Bác sĩ dinh dưỡng

Ăn gì có vitamin D?

Mục Lục

Vitamin D3 được biết là một vitamin rất quan trọng trong phát triển xương và răng. Ngoài ra chúng còn có vai trò trong miễn dịch, bảo vệ cơ thể. Vậy ăn gì có vitamin D? Bổ sung vitamin D cho cơ thể như thế nào? Cùng bác sĩ tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Vai trò của Vitamin D3

Vitamin hoạt động như một nội tiết tố. Vitamin D3 là thành phần không thể thiếu trong việc hấp thu và sử dụng canxi.

Vitamin D3 là một vitamin rất quan trọng trong phát triển xương và răng. Bao gồm vitamin A, K, C, hormon calcitonin, chất đạm collagen, canxi, phospho, magie và flour.

Vitamin D có vai trò chính giúp:

  • Duy trì nồng độ canxi và photpho thích hợp trong máu.
  • Như chìa khóa mở cửa cho canxi và photpho vào ruột: Một người thiếu vitamin D3 chỉ có thể hấp thụ khoảng 10% canxi trong thức ăn, khi có đủ vitamin D3, canxi trong thức ăn sẽ được hấp thu 30 – 60%.
  • Tăng tái hấp thu canxi ở ống thận
  • Làm giảm sự chuyển canxi từ xương ra dịch ngoại bào.

Ngoài ra còn có vai trò bảo vệ cơ thể, làm giảm nguy cơ ung thư ruột, bệnh tim mạch, cao huyết áp, đột quỵ, tiểu đường và các vấn đề miễn dịch.

Ăn gì có nhiều vitamin D?

Chỉ 20% vitamin D được cung cấp qua thức ăn

Ăn gì có vitamin D

Chỉ có một số ít các loại thực phẩm chứa vitamin D trong tự nhiên với hàm lượng không cáo như:

  1. Cá biển béo: dầu cá tuyết, cá hồi…
  2. Thịt đỏ
  3. Gan động vật
  4. Lòng đỏ trứng
  5. Sữa và các chế phẩm từ sữa…
  6. Sữa mẹ rất ít vitamin D: trung bình 1 lít sữa mẹ chỉ có 25IU – 80 IU vitamin D, nhu cầu của bé là 400UI/ngày, như vậy phải cần 16 lít sữa mẹ mới đủ cung cấp vitamin D cho bé nên trẻ bú sữa mẹ càng cần phải để ý đến việc bổ sung vitamin D.

80% vitamin D được tổng hợp tại da dưới ánh nắng mặt trời.

Quá trình tổng hợp cần ánh nắng trực tiếp, vì vậy, những người sống trong môi trường thiếu ánh nắng mặt trời dễ có nguy cơ thiếu vitamin D. Ở Việt Nam, mặc dù có nhiều ánh nắng mặt trời nhưng thói quen che chắn quá kĩ khi ra nắng làm tỷ lệ thiếu vitamin D còn khá cao đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ trong độ tuổi sinh sản.

Ăn gì có vitamin D

Đọc thêm: bé yêu có nên tắm nắng không?

Nên bổ sung vitamin D như thế nào?

Bổ sung vitamin D cho trẻ em

Khuyến cáo cho trẻ dưới 6 tháng tuổi có thể chỉ sử dụng vitamin D trung bình 400 IU hằng ngày, không cần phải phơi nắng và có thể uống vitamin D kéo dài ít nhất đến 12 tháng.

Trên 12 tháng tuổi và đã có thể sử dụng sữa công thức hoặc sữa bò; đảm bảo 1 ngày có thể uống được 1 lít trở lên, xem như lượng vitamin D trong sữa đủ cho cơ thể. Tuy nhiên, rất ít bé có thể uống đạt đến 1 lít trong một ngày. Uống sữa quá nhiều sẽ dễ thiếu máu thiếu sắt, kém ăn suy dinh dưỡng.

Vì vậy, khuyến cáo với trẻ trước 6 tháng tuổi nên uống vitamin D trung bình 400 IU/ngày. Có thể uống kéo dài ít nhất đến 12 tháng tuổi, và nếu có điều kiện có thể cho trẻ uống đến 2 tuổi hoặc lâu hơn.

Với trẻ lớn và người trưởng thành

Những đối tượng dưới đây có nhu cầu vitamin D cao nhưng lại nhiều nguy cơ thiếu:

  • Người lớn tuổi, ốm yếu nằm ở nhà nhiều và không có điều kiện phơi nắng.

Người lớn tuổi có nguy cơ bị thiếu vitamin D cao hơn, một phần là do khả năng tổng hợp vitamin D của da suy giảm theo tuổi tác. Ngoài ra, người lớn tuổi có xu hướng dành nhiều thời gian hơn những người trẻ tuổi ở trong nhà và họ có thể không hấp thụ đầy đủ vitamin trong chế độ ăn uống.

  • Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ: Thường mặc áo quần che kín gần hết da, bôi quá nhiều kem chống nắng khi đi ra ngoài.
  • Người làm công việc văn phòng ít tiếp xúc với ánh nắng. Làm việc trong nhà thường xuyên.
  • Những người hạn chế hấp thụ chất béo do vitamin D tan trong chất béo…

Những đối tượng trên có thể tham khảo ý kiến bác sĩ và bổ sung vitamin D 10cng tương đương 400IU mỗi ngày.

Đọc thêm về kiến thức dinh dưỡng tại đây.

Hi vọng bài viết đã giải đáp thắc mắc của bạn về nguồn vitamin D ttrong thức ăn. Chúc bạn luôn khỏe đẹp đến từng tế bào với lối sống lành mạnh và chế độ dinh dưỡng cân bằng – phù hợp nhé!

Nguồn: cdc.gov , who.int. , ods.od.nih.gov

Bác sĩ Vi Thị Tươi