Bác sĩ dinh dưỡng

Canxi – Khoáng chất có khối lượng lớn nhất trong cơ thể

Mục Lục

Canxi là loại khoáng chất có khối lượng lớn nhất trong cơ thể sinh vật. Ở người, canxi chiến 2% tổng trọng lượng, tương ứng với 40% tổng trọng lượng tất cả các loại khoáng chất trong cơ thể.

Tỷ lệ canxi trong cơ thể

99% canxi trong xương và răng

Canxi trong xương và răng ở dạng muối canxi, do canxi kết hợp với photpho, flour và một số khoáng chất khác. Đây là nơi canxi có hai vai trò. Một là thành phần không thể thiếu của cấu trúc xương, cung cấp bộ khung cứng để cơ thể đứng thẳng và là điểm gắn cơ bắp, giúp di chuyển cơ thể. Thứ hai, nó đóng vai trong như một ngân hàng canxi, cung cấp một nguồn canxi sẵn có cho dịch cơ thể nếu giảm canxi máu xảy ra.

Khi xương bắt đầu hình thành, các tinh thể tạo ra trên nền của protein collagen. Trong quá trình khoáng hóa chúng trở nên dày đặc hơn tạo sức mạnh và độ cứng để trưởng thành xương. Xương không trơ như đá mà diễn ra hai quá trình khoáng hóa và mất khoáng liên tục tùy vào độ tuổi, nguồn dinh dưỡng và vận động. Trẻ em, tạo xương nhiều hơn mất xương, người trưởng thành khỏe mạnh cân bằng hai quá trình còn người lớn tuổi tạo xương ít hơn mất xương nên dễ gây loãng xương. Đọc thêm bệnh loãng xương ở đây.

Răng được hình thành tương tự như xương. Các cấu trúc không chắc như xương nhưng Flour làm cứng và ổn định các tinh thể răng, ngăn việc rút khoáng chất từ chúng.

1% canxi trong dịch cơ thể

Chí có 1% canxi trong máu, dịch mô kẽ và dịch ngoại bào nhưng có vai trò quan trọng với sự sống. Ví dụ chúng liên kết với protein trong tế bào và kích hoạt chúng tham gia vào quá trình điều hòa co cơ, truyền các xung thần kinh, tiết hormon và kích hoạt một số phản ứng enzyme.

Cân bằng canxi trong cơ thể

Cân bằng canxi liên quan đến hệ thống hormonevitamin D. Bất cứ khi nào canxi trong máu quá thấp hoặc quá cao, 3 hệ thống: ruột, xương và thận sẽ phản ứng để điều chỉnh lại. Canxi trong xương cung cấp nguồn canxi vô tận cho máu, máu “vay và trả” ngay cả khi ăn uống không đầy đủ, máu giữ canxi cân bằng ngay cả khi xương giảm. Tăng canxi máu gây các cơn co cơ. Giảm canxi máu gầy cơn Tetany – co cơ không kiểm soát. Tình trạng này không do ăn uống mà do thiếu vitamin D hoặc bất thương hormon điều hòa.

Canxi máu vẫn ổn định khi chế độ ăn uống và mật độ xương thay đổi

Canxi trong máu chỉ chiếm một lượng rất nhỏ, và thường hằng định trong máu do liên tục được huy động từ kho dự trữ là xương, nên không thể xét nghiệm canxi trong máu để đánh giá canxi của cơ thể. Nhiều bậc phụ huy muốn biết con mình có cung cấp đủ canxi hay không thì không thể xét nghiệm mà cần hỏi về chế độ ăn uống hằng ngày và qua thăm khám trực tiếp. Đọc thêm bổ sung canxi cho bé.

Phụ nữ mang thai và đang cho con bú, không cung cấp đủ canxi theo nhu cầu, thì canxi vẫn được “rút” từ kho dự trữ là xương để cung cấp đủ cho thai nhi và qua sữa mẹ, nhưng về lâu dài mẹ sẽ xuất hiện các triệu chứng như tê tay chân, mệt mỏi, nặng hơn sẽ bị vọt bẻ, đau cơ, xương, loãng xương, còng lưng, bệnh lý đốt sống. Đọc thêm bổ sung canxi cho phụ nữ mang thai và cho con bú.

Một người có thể cung cấp lượng canxi không đủ trong nhiều năm có thể không có triệu chứng gì. Sau này về già, xương bị cạn kiểu biểu hiện ra bên ngoài gây loãng xương, còng lưng, bệnh lý đốt sống. Đọc thêm về bệnh loãng xương.

Hấp thụ canxi

Cơ thể tăng hấp thụ canxi khi nhu cầu cần. Trẻ sơ sinh hấp thụ 55 – 60%, phụ nữ mang thai tăng khả năng hấp thu gấp đôi canxi, trẻ em và thanh thiếu niên đang lớn hấp thu 50% mà chúng tiêu thụ. Sau đó, sự phát triển của xương chậm hoặc ngừng lại, giảm xuống mức 30% ở người lớn.

Các yếu tố làm tăng hấp thu canxi: Tỷ lệ canxi/photpho tối thiểu là 0.8, tối ưu là 1 – 1.5. Lactose tăng cường hấp thu canxi qua thành ruột. Điều này giải thích tại sao canxi trong sữa hấp thu dễ dàng hơn hỗn hợp canxi – vitamin D trong các chế phẩm thuốc hoặc bổ sung vao thực phẩm.

Các chất ức chế hấp thu canxi tại ruột: Chất xơ nói chung, phytat trong các hạt giàu tinh bột và oxalat trong rau bó xôi, củ cải làm giảm hấp thu nhưng ảnh hưởng không nhiều.

Nhu cầu canxi khuyến nghị

Nhu cầu này được tính dựa trên lượng canxi cần thiết để dự trữ được một lượng canxi tối đa trong xương và răng.

TuổiNhu cầu (mg/ngày)
0- 5 tháng300
6 – 11 tháng400
1 – 2 tuổi500
3 – 5 tuổi600
6 – 7 tuổi650
8 – 9 tuổi700
10- 19 tuổi1000
20 – 69 tuổi800
>70 tuổi1000
PNMT1200
PNCCB1300
Theo “nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam của bộ y tế 2016”

Nguồn cung cấp canxi

  • Sữa và các chế phẩm từ sữa: là nguồn canxi dễ hấp thu nhất.
  • Động vật: Cua đồng, rạm tươi ăn cả vỏ, tép khô ăn cả vỏ, ốc, tôm đồng ăn cả vỏ, tép gạo ăn cả vỏ, trai…
  • Thực vật: Mè đen, nấm mèo, cần tây, rau dền, các loại rau màu xanh lá đậm.

Đọc thêm các thực phẩm nhiều canxi nhất tại đây.