Bác sĩ dinh dưỡng

Chất béo không bão hòa có trong thực phẩm nào?

Giảm cân nên ăn loại dầu nào?

Mục Lục

Nhiều người đã nghe về khái niệm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Trong đó chất béo không bão hòa được xem là chất béo tốt cho sức khỏe. Bài viết này, bác sĩ sẽ chia sẻ kĩ hơn về chất béo không bão hòa là gì; chúng ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào và chất béo không bão hòa có trong thực phẩm nào?

Chất béo không bão hòa là gì?

Acid béo là đơn vị cấu trúc cơ bản của chất béo, chiếm 90 – 95% trọng lượng chất béo. Có nhiều cách phân loại acid béo phụ thuộc vào số lượng cacbon trong chuỗi; số lượng nối đôi hoặc nối ba; vị trí nối đôi và dạng đồng phân cis – tran…

Chất béo không bão hòa là acid béo chứa một liên kết đôi (acid béo chưa bão hòa đơn); hoặc nhiều liên kết đôi (acid béo chưa bão hòa đa) giữa các nguyên tử cacbon.

Ví dụ oleic acid (omega 9) là một acid béo chưa bão hòa đơn có một liên kết đôi ở cacbon thứ 9:

Thế nào là Acid béo bão hòa và acid béo chưa bão hòa?

Với acid béo chưa bão hoà đa, tùy vào vị trí liên kết đôi gần nhất đến đầu mút metyl (CH3) của chuỗi cacbon mà được mô tả bằng số omega. Ví dụ omega 3, omega 6:

Chất béo không bão hòa có trong thực phẩm nào?

Acid béo chưa bão hòa có nhiều lợi ích cho sức khỏe

Trong khi acid béo bão hòa làm tăng cholesterol máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, làm nhanh tiền triển ung thư, béo phì… thì acid béo chưa bão hòa có nhiều lợi ích cho sức khỏe:

  • Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa làm giảm LDL cholesterol; giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các trường hợp tử vong.
  • Omega 3 giúp ngăn ngừa đông máu; bảo vệ khi rối loạn nhịp tim, giảm huyết áp, hỗ trợ miễn dịch khỏe mạnh và chống viêm (có thể bảo vể chống lại một số bệnh ung thư, có lẽ bằng cách chống viêm) giảm tử vong do ung thư.
  • Một số nghiên cứu cho thấy omega 3 có thể phòng bệnh hen suyễn; viêm tụy và viêm khớp dạng thấp; giúp cải thiện trí nhớ và nhận thức.

Chất béo không bão hòa có trong thực phẩm nào?

Phần lớn chất béo có sự trộn lẫn giữa acid béo bão hòa (saturated); acid béo chưa bão hòa đơn (monounsaturated) và acid béo chưa bão hòa đa (polyounsaturated). Dưới đây là thành phần acid béo trong các loại thực phẩm nhiều béo.

Chất béo không bão hòa có trong thực phẩm nào?

Như vậy, chất béo không bão hòa có trong thực phẩm nào? Đa số các loại dầu thực vật và dầu cá đều chứa nhiều acid béo chưa bão hòa:

  1. Dầu ô liu
  2. Dầu canola
  3. Dầu đậu phộng
  4. Dầu hoa hướng dương
  5. Dầu đậu nành
  6. Dầu óc chó
  7. Dầu hạt lanh
  8. Dầu cá…

Những loại dầu trên đều có 1 phần acid béo bão hòa; chúng ta không thể loại bỏ hoàn toàn acid béo bão hòa khỏi chế độ ăn. Lời khuyên là hãy chọn những chất béo chứa ít acid béo bão hòa; nhiều acid béo chưa bão hòa tốt cho sức khỏe như: dầu thực vật và dầu cá.

Tỷ lệ omega 6 và omega 3 có quan trọng không? Acid béo omega-6 và omega-3 cạnh tranh các enzym giống nhau và tác động chống lại nhau, các nhà nghiên cứu đã tìm ra tỷ lệ lý tưởng hỗ trợ tốt nhất cho sức khỏe là omega 6: omega 3 từ 4: 1 đến 10: 1. Tăng lượng axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống rõ ràng là có lợi, nhưng không có nghĩa là phải giảm lượng axit béo omega-6. Axit béo omega-6 bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol LDL và cải thiện tình trạng kháng insulin.

Kết luận

  • Acid béo chưa bão hòa có trong ở đa số các loại dầu thực vật (trừ dầu dừa, dầu cọ), các loại hạt và dầu cá. Dễ nhận biết là chúng khó đông lại ở nhiệt độ thường.
  • Ngược lại, acid béo bão hòa nhiều trong đa số ở động vật (trừ cá) và dầu dừa, dầu cọ, nội tạng, thức ăn nhanh, chế biến sẵn. Chúng thường dễ đông lại ở nhiêt độ thấp.

Bác sĩ hi vọng bài viết đã đưa ra những thông tin hữu ích về các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa.

Chúc bạn khỏe đẹp đến từng tế bào với lối sống lành mạnh và chế độ dinh dưỡng cân bằng – phù hợp.

Đọc thêm về kiến thức dinh dưỡng tại đây.

Bác sĩ Vi Thị Tươi