Bạn đã biết, chất béo lành mạnh, có trong dầu ô liu, các loại hạt và quả bơ, có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng và góp phần vào sức khỏe tổng thể. Còn các sản phẩm từ sữa thì sao? Chất béo trong sữa có tốt không? Sữa nguyên kem có tốt hơn sữa ít béo không? Cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!
NỘI DUNG
Lượng chất béo trong sữa
Trong sữa, hàm lượng chất béo được tính bằng phần trăm trên tổng chất lỏng theo trọng lượng. Dưới đây là hàm lượng chất béo của các loại sữa và chế phẩm phổ biến:
| Lượng chất béo theo khối lượng | Chế phẩm |
|---|---|
| 100% | Clarified butter or ghee |
| 69% | Bơ ( Butter ) |
| 45% | Manufacturering cream |
| 36% | Heavy whipping cream |
| 30% | Whipping cream hoặc light whipping cream |
| 25% | Medium cream |
| 18–30% | Light cream, coffee cream |
| 10.5–18% | Half and half |
| 3.25% | Sữa nguyên chất (Whole milk hoặc regular milk) |
| 2% | Sữa giảm béo (2% milk hoặc reduced fat milk) |
| 1% | Sữa ít béo (1% milk hoặc low fat milk) |
| 0–0.5% | Sữa tách béo (Skim milk hoặc nonfat milk) |
Lượng chất béo khác nhau dẫn đến năng lượng của các loại sữa khác nhau dù có cùng lượng đường và đạm.
Thành phần chất béo trong sữa
Chất béo trong sữa chứa khoảng 400 axit béo khác nhau. Đây là chất béo phức tạp nhất trong tất cả các chất béo tự nhiên. Trong đó có:
- 62% chất béo trong sữa là chất béo bão hòa. Trong đó khoảng 11% bao gồm các axit béo chuỗi ngắn; gần một nửa trong số đó là axit butyric.
- 30% axit béo trong sữa là không bão hòa đơn.
- 4% là không bão hòa đa với tỷ lệ omega-6 / omega-3 khoảng 2,3.
- 4% là các dạng khác trong đó có axit béo chuyển hóa.
Đọc thêm: Thế nào là acid béo bão hòa và acid béo chưa bão hòa
Chất béo trong sữa có tốt không?
Sữa có nhiều acid béo bão hòa và chứa acid chuyển hóa. Về mặt lý thuyết, chúng ta biết rằng acid béo bão hòa và acid béo chuyển hóa có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe. Làm tăng nguy cơ tim mạch, các bệnh lý mạn tính, béo phì và diễn tiễn nặng hơn ung thư… Nhưng điều đó không có nghĩa là thỉnh thoảng bạn không thể thưởng thức một ly sữa nguyên chất hoặc một ít pho mát béo ngậy. Cân bằng và điều độ là chìa khóa để có một cơ thể khỏe mạnh.
Chất béo bão hòa
- Các loại acid béo bão hòa khác nhau làm tăng mức dộ LDL cholesterol khác nhau. Từ đó làm tăng nguy cơ tim mạch khác nhau.
- Bằng chứng về mối quan hệ nhân quả giữa chất béo bão hòa và bệnh tim mạch, ung thư… tới nay vẫn còn nhiều tranh cãi.
- Hầu hết chất béo bão hòa trong sữa không ảnh hưởng đến lưu thông cholesterol và không có tác động tiêu cực đến sức khỏe như cao chất béo trong mỡ động vật. Chất béo bão hòa trong sữa có thể làm tăng cholesterol toàn phần và LDL; nhưng cũng có thể làm tăng HDL. Do đó có tác dụng trung tính.
- Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy chất béo từ sữa chỉ làm tăng các phân nhóm LDL lớn và ít gây xơ vữa hơn.
Chất béo chuyển hóa
Về axit béo chuyển hóa, có hai loại axit béo chuyển hóa chính.
- Axit béo chuyển hóa công nghiệp được hình thành bằng cách hydro hóa một phần dầu thực vật. Ví dụ như bơ thực vật, thực phẩm cần chế biến ở nhiệt độ cao, thức ăn nhanh… Axit béo này thường có tỷ lệ axit béo không no thấp.
- Axit béo chuyển hóa tự nhiên trong sữa và thịt được tạo ra bằng cách hydro hóa sinh học ở động vật nhai lại. Nhiều nghiên cứu cho thấy chúng ít hoặc không ảnh hưởng tiêu cực đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch. CLA trong sữa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư. Axit vaccenic có thể cải thiện rối loạn lipid máu; bằng cách giảm chất béo trung tính và / hoặc cholesterol, do đó làm chậm sự tiến triển của xơ vữa động mạch
Thông điệp “chọn thực phẩm từ sữa ít chất béo hoặc không có chất béo” là một giải pháp dễ dàng và có vẻ tốt trên giấy tờ. Nhưng trong thực tế và ứng dụng, nó không dễ dàng như vậy. Chúng ta có thể linh hoạt hơn.
Lời khuyên cho bạn
Sữa và chế phẩm từ sữa giàu canxi
Theo tháp dinh dưỡng của viện dinh dưỡng quốc gia; từ giai đoạn 2016 – 2020, sữa và chế phẩm từ sữa đã được tách thành một nhóm riêng. Khuyến cáo trẻ em 3 – 5 tuổi mỗi ngày sử dụng 4 đơn vị sữa. Người trưởng thành mỗi ngày nên sử dụng 3 – 4 đơn vị sữa. 1 đơn vị sữa tương đương với:
- 1 hũ sữa chua
- 1 miếng phomai
- 1 hũ sữa tươi 100ml
Sữa là nguồn cung cấp thêm năng lượng, đạm và đặc biệt là chúng có lượng canxi dồi dào và dễ hấp thu nhất. Với khẩu phần ăn dù đa dạng và ưu tiên các thực phẩm nhiều canxi thì cũng không đủ nhu cầu canxi trong ngày nếu không bổ sung sữa.
Nên dùng lượng sữa theo khuyến nghị, với 3 – 4 đơn vị sữa nguyên chất mỗi ngày. Với lượng sữa đó, chúng ta tiêu thụ khoảng 10 – 13g chất béo từ sữa. Tính ra là 6 – 8g (60%) chất béo bão hòa. Tổng lượng chất béo này không quá nhiều. Có một nguyên tắc chung là không có quá 20 gam chất béo bão hòa mỗi ngày cho chế độ ăn 2.000 calo. Với nhu cầu sữa như trên, việc đổi qua sữa tách béo không quá cần thiết vì lựa chọn khó khăn và không giảm được nhiều chất béo bão hòa. Quan trọng hơn cả là có một chế độ dinh dưỡng cân bằng trong ngày.
Chất béo từ sữa khác
Các loại kem, bơ từ sữa thì nên hạn chế sử dụng. Chúng chứa lượng chất béo lớn, mang nhiều năng lượng và kéo theo nhiều chất béo bão hòa. Chúng lại không có nhiều đạm và canxi, 2 thành phần quan trọng từ sữa. Ngoài ra, chúng luôn hấp dẫn và thường đi kèm với những món ăn giàu năng lượng, giàu chất béo chuyển hóa. Bạn có để ý:
- Thường khi mọi người ăn phomai, thì bên dưới nó sẽ có một chiếc bánh burger. Hoặc phomai đang ăn nằm trên một chiếc bánh pizza.
- Nếu bên trên là lớp cream chese béo ngậy, bên dưới thường có loại thức uống giàu đường và nhiều năng lượng.
- Nếu dùng nhiều bơ lạt làm chiếc bánh nướng, thì chiếc bánh đó cũng chứa nhiều đường và bột mì tinh chế.
Vì vậy, nên hạn chế các loại kem, bơ từ sữa càng nhiều càng tốt.
Kết luận: Nếu uống sữa 3-4 đơn vị mỗi ngày và chế độ ăn lành mạng thì không cần quá quan tâm chất béo trong sữa có tốt không. Còn các loại bơ, cream… nhiều chất béo nên hạn chế sử dụng nhé!
Hi vọng bài viết hữu ích, giúp bạn giải đáp thắc mắc chất béo trong sữa có tốt không và cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Đọc thêm kiến thức dinh dưỡng tại đây.
Chúc bạn và gia đình luôn khỏe đẹp đến từng tế bào với lối sống lành mạnh và chế độ dinh dưỡng cân bằng – phù hợp.
Bác sĩ Vi Thị Tươi
