Nhiều bạn đang trong quá trình tăng giảm cân, hoặc điều trị đái tháo đường thường nghe đến khái niệm GI, GL mà chưa hiểu rõ lắm. Vậy chỉ số GI và GL của thực phẩm nghĩa là gì? Các tính toán và ứng dụng vào cuộc sống như thế nào? Cùng bác sĩ dinh dưỡng tìm hiểu trong bài viết này nhé!
NỘI DUNG
Chỉ số GI của thực phẩm nghĩa là gì?
Định nghĩa chỉ số GI
GI (GI: Glycemic Index) là chỉ số đường huyết của thực phẩm.
GI là khả năng làm tăng Glucose máu sau khi ăn môt loại thực phẩm so với thực phẩm chuẩn .
Mỗi loại thực phẩm khác nhau làm tăng đường máu sau ăn khác nhau. Glucose và bánh mì trắng được lấy làm chuẩn, được quy ước là 100 đơn vị căn bản để tinh toán chỉ số GI cho các thực phẩm khác. Chỉ số GI của tất cả các thực phẩm được tính khi so với chỉ số GI của Glucose hay bánh mì trắng.
Ý nghĩa của chỉ số GI
Chỉ số GI càng cao thì càng làm tăng đường huyết nhanh sau khi ăn và ngược lại. Có các mốc để phân loại chỉ số đường huyết nhu sau:
– GI cao ≥ 70
– GI trung bình 56-69
– GI thấp ≤ 55
– Thực phẩm có GI cao, sau ăn sẽ giải phóng đường vào máu nhanh hơn, làm nồng độ đường máu tăng cao. Tại một thời điểm, tế bào chỉ sử dụng một lượng đường nhất định. Lượng đường dư sẽ được insulin đưa đến tích trữ ở gan và cơ. Kho dự trữ ở gan và cơ có giới hạn, nếu vẫn dư sẽ dự trữ dưới dạng mỡ. Vì vậy, ăn thực phẩm có GI cao tăng khả năng thừa cân, béo phì, đái tháo đường hơn. Người ĐTĐ type 2 có đề kháng sẵn với insulin, lượng insulin tụy cần tiết để hạ đường máu sẽ tăng hơn, lâu dài làm sớm suy tụy. GI cao làm đường huyết tăng nhanh và cũng giảm nhanh. Khiến bệnh nhân mau đói, thèm ăn. Hậu quả là ăn nhiều hơn vào bữa sau.
– Thực phẩm có GI thấp giải phóng đường vào máu chậm, ổn định đường máu. Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp giúp kiểm soát sự thèm ăn, duy trì cân nặng. Đi kèm với đó là bữa ăn nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ hơn so với bữa ăn có nhiều thực phẩm chỉ số đường huyết cao. Tránh tích mỡ và giảm nguy cơ thừa cân, béo phì, ĐTĐ type 2 và các bệnh tim mạch…
Chỉ số đường huyết của một số thực phẩm phổ biến
| Rất thấp (<40%) | Thấp (40-55%) | Trung bình (56-69%) | Cao (≥70%) | ||||
| Sữa Glucerna | 14-39 | Xoài | 55 | Củ cải đường | 69 | Khoai nướng | 135 |
| Quả mận | 24-39 | Chuối | 53-55 | Nước cocacola | 63 | Đường | 100 |
| Trái lê | 38 | Gạo lứt | 55 | Kem | 52 – 61 | Bánh mì trắng | 100 |
| Thức ăn từ đậu | 38 | Bắp ngọt | 55 | Khoai sọ | 58 | Miến | 95 |
| Táo | 36 | Khoai lang | 54 | Mật ong | 58 | Ngũ cốc ăn liền | 84 |
| Sữa chua ít béo | 33 | Táo | 53 | Ngô ngọt | 53 ± 7 | Gạo trắng | 83 |
| Sữa đậu nành | 31 | Kiwi | 52 | Bún gạo | 53 ± 7 | ||
| Bưởi | 25 | Sữa chua | 52 | Quả đu đủ | 58 | Khoai tây chiên | 75 |
| Sơ ri | 22 | Sắn | 50 | Qủa mơ | 57 | Bí đỏ | 75 |
| Đậu phộng | 19 | Các loại đậu hạt | 49 | Nho khô | 56 | Cơm trắng | 73 ± 4 |
| Đậu nành | 18 | Bột yến mach | 49 | Bánh quy | 72 | ||
| Dưa gang | 7 | Sô cô la đen | 49 | Dưa hấu | 72 | ||
| Trái nho | 43-46 | Bánh bông lan | 70 |
Nên ưu tiên các loại trái cây, rau củ ít ngọt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám…. hạn chế tinh bột trắng, các loại bánh kẹo mứt quả sấy khô, đồ ăn nhiều đường, bánh kẹo, nước ngọt…
Nhoài ra, cùng một loại thực phẩm, nhưng chỉ số GI sẽ phụ thuộc vào:
- Giống cây trồng khác nhau.
- Chất lượng chăm sóc.
- Cách chế biến thực phẩm và phương pháp nấu ăn.
- Thời gian ăn trong ngày.
- Ăn một mình hay kết hợp với thực phẩm khác.
- Mỗi người sẽ có phản ứng với thực phẩm khác nhau…
Ví dụ, khoai lang nướng sẽ có chỉ số đường huyết cao hơn khoai lang luộc, khoai lang luộc có chỉ số đường huyết cao hơn khoai lang hấp. Ví dụ khác, gạo trắng có chỉ số đường huyết cao nhưng khi ăn trong bữa ăn có thêm dầu, rau, thịt sẽ làm giảm chỉ số đường huyết chỉ còn một nửa.
Chỉ số GL của thực phẩm nghĩa là gì?
GL (GL: Glycemic Load) là chỉ số tải đường cua thực phẩm. Được tính theo công thức:
GL = GI x số gam đường trong 100g thực phẩm / 100
Hiểu một cách đơn giản, GI cho biết tốc độ tăng đường huyết còn GL cho biết số lượng tăng đường huyết của một đơn vị thực phẩm.
- GL của từng đơn vị thực phẩm khác nhau. Được phân loại như sau:
– GL thấp: ≤ 10
– GL trung bình: 11 – 20
– GL cao: >20
- GL tổng 1 ngày của tất cả các loại thực phẩm: Chế độ ăn GL thấp <100g/% đối với người tiêu thụ 2100kcalo/ngày. Nếu mỗi ngày ăn 3 bữa, mỗi bữa <33g/%.
Ví dụ: 1 trái táo 200g, 100g táo có 11g đường, táo có chỉ số đường huyết là 36. Chỉ số tải đường sau khi ăn 1 trái táo 200g là: 36x(11×2)/100 = 7.92.
Việc áp dụng công thức này để tính toán từng phần ăn trong ngày khá khó khăn vì phải tra cứu lại chỉ số GI, lượng đường trong 100g thực phẩm và khối lượng ăn mỗi bữa.
Nên chọn thực phẩm theo GI hay Gl?
Nên lựa chọn thực phẩm có sự hài hòa giữa GI và GL.
Ví dụ: dưa hấu là loại thực phẩm có chỉ số GI cao nhưng GL thấp còn chuối có GI thấp nhưng GL cao.
Nếu thực phẩm có GI cao nhưng GL thấp vẫn có thể ăn nhưng ít (vd 1 miếng dưa hấu). Thực phẩm GI thấp nhưng GL cao vẫn có thể ăn nhưng ăn ít (vd 1 quả chuối).
Lý tưởng nên chọn thực phẩm có cả GI và GL đều thấp (hầu hết trái cây ít ngọt cam, lê, táo, ổi, nho, bưởi… và rau xanh).
Tuy nhiên, vì:
- Chỉ số GI khác nhau tùy loại thực phẩm còn thay đổi tùy theo giống cây trồng, cách chế biến thực phẩm, phương pháp nấu ăn, thời gian ăn trong ngày, sự kết hợp với thực phẩm khác và sự hấp thu của mỗi người là khác nhau… 1 bữa ăn có nhiều món khó xác định, chỉ số đường huyết cũng không được ghi rõ ràng trong nhãn mác thực phẩm.
- Chỉ số GL tính toán khó khăn, cần nhớ chỉ số GI, lượng đường trong 100g thực phẩm và cân đo lượng thực phẩm mỗi lần ăn.
Lời khuyên của bác sĩ dinh dưỡng
- Các hướng dẫn sức khỏe chung đang hiện hành đã đề xuất nhiều lựa chọn chỉ số đường huyết thấp và trung bình: ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, trái cây, sữa và các sản phẩm từ sữa…. Tránh các thực phẩm chứa đường tinh luyện, bánh kẹo, nước ngọt, nước ép đóng chai, ngũ cốc tinh chế, ăn trái cây tươi thay vì phơi khô hoặc ép lấy nước…
- Ăn bữa ăn đa dạng các thực phẩm trong bữa ăn. Ăn đủ chất xơ.
- Chia làm các bữa nhỏ giúp phân tán sự hấp thu glucose trong ngày và do đó mang lại lợi ích trao đổi chất tương tự như ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
- Tránh stress, kết hợp thói quen vận động tích cực.
Hi vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về chỉ số GI và GL của thực phẩm nghĩa là gì và cách áp dụng vào chế độ ăn. Chúc bạn và gia đinh luôn khỏe đẹp đến từng tế bào với lối sống lành mạnh và chế độ dinh dưỡng cân bằng, phù hợp.
Đọc thêm kiến thức dinh dưỡng tại đây.
Bác sĩ Vi Thị Tươi
