Bác sĩ dinh dưỡng

Giảm cân có nên ăn cơm không?

Mục Lục

Cơm là thực phẩm chính không thể thiếu trong mỗi bữa ăn của gia đình người Việt. Ta thường ăn cơm với nhiều loại đồ ăn khác nhau. Cơm cung cấp một nguồn năng lượng lớn mỗi ngày. Vậy giảm cân có nên ăn cơm không?

Nguyên tắc cơ bản để giảm cân

Có nhiều nguyên nhân khiến tỷ lệ thừa cân, béo phì ngày càng tăng. Một số người dễ tăng cân do gen, do thuốc hay các bệnh lý đặc biệt. Nhưng nguyên nhân chính vẫn là chế độ ăn uống quá nhiều trong khi ít vận động làm dư năng lượng. Năng lượng dư thừa tích trữ trong tế bào mỡ bằng cách tăng về khối lượng và kích thước.

Giảm cân có nên ăn cơm không?
  • Năng nượng ăn nào lớn hơn năng lượng tiêu hao làm tăng cân.
  • Năng nượng ăn nào lớn bằng năng lượng tiêu hao giúp giữ cân.
  • Năng nượng ăn nào ít hơn năng lượng tiêu hao làm giảm cân.

Ngoài sự cân bằng năng lượng, việc lựa chọn thực phẩm cần phải phù hợp. Thực phẩm chứa nhiều đường đơn làm tăng insulin nhanh hơn, tăng tổng hợp acid béo từ glucid và vận chuyển chúng tới mô mỡ, bạn sẽ dễ tích mỡ hơn thực phẩm chứa đường đa chuyển hóa chậm.

Năng lượng ăn vào khác nhau tùy vào thói quen ăn uống, thực phẩm, cách chế biến… Năng lượng tiêu hao của mỗi người cũng khác nhau tùy vào tuổi, giới, chiều cao, cân nặng, khối cơ, mức độ hoạt động thể lực, bệnh lý… Mọi người có thể tải một số app tính calo về để tính cho mình nhé!

Giá trị dinh dưỡng trong cơm

Mỗi chén cơm vừa chứa 200 kcal với 44g glucose, 4,6g protein, 0,6g lipid, 17,4mg canxi, 60,3g phospho, 0,75mg sắt, 140mg kali….

Như vậy, thành phần chủ yếu trong cơm là glucid dạng tinh bột. Khi được hấp thu, tinh bột sẽ chuyển hóa thành đường đơn, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động trong ngày. Trong cơm còn có nguồn dinh dưỡng đa dạng với đạm, các loại vitamin, sắt, kẽm, magie, kali, phốt pho, canxi, vitamin…

Ăn cơm nhiều có thể gây tăng cân

Ăn cơm có thể gây mập nếu chúng ta ăn quá nhiều. Mỗi chén cơm vừa chứa 200 kcal. Một bữa ăn trung bình, có cơm cùng đồ ăn đầy đủ chứa 500 – 700kcal. 1 phần cơm tấm có 500 – 600kcal. Việc sử dụng hằng ngày với hàm lượng tinh bột cao trong cơm là tác nhân quan trọng dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng và tăng cân nếu dùng nhiều.

Không ăn cơm có thể gây hại cho sức khỏe

Năng lượng từ glucid nói chung và từ cơm nói riêng chiếm phần lớn trong tổng năng lượng. Trung bình 55 – 66% khẩu phần năng lượng mỗi ngày. Các chế độ ăn kiêng hiện nay đều chủ trương cắt giảm tinh bột. Nhiều người mong muốn cắt bỏ cơm ra khỏi thực đơn dinh dưỡng nhưng vẫn băn khoăn không ăn cơm có tác hại gì không?

Nếu cắt bỏ cơm, không thay thế bằng thực phẩm chứa glucid khác và những giữ nguyên các loại thực phẩm khác thì bạn vẫn giảm cân vì đã giảm được lượng nạp vào. Nhưng có giảm cân tích cực và tiêu cực. Việc cắt bỏ hoàn toàn cơm và glucid ra khỏi chế độ ăn uống hằng ngày là cách giảm cân tiêu cực. Không nên cắt bỏ cơm trong một thời gian dài. Cơ thể sẽ phải đối mặt với nhiều vấn đề nguy hiểm:

  • Glucid là chất cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động của các tế bào trong cơ thể. Có ba loại tế bào trong cơ thể chỉ sử dụng chất bột đường làm nguyên liệu sinh năng lượng: tế bào não, tế bào hồng cầu và cơ. Vì vậy, chất bột đường cần thiết cho cả hoạt động thể lực của cơ bắp lẫn các hoạt động trí tuệ của tế bào não. Nếu bỏ hẳn cơm và glucid, các bạn sẽ thấy bủn rủn tay chân, mệt mỏi vì cơ thể không có đủ năng lượng, dưỡng chất để hoạt động. Bụng cồn cào, luôn có cảm giác đói lả, mệt mỏi. Nguy cơ cao bị suy giảm trí nhớ, tâm trạng thay đổi thất thường, cáu gắt, không thể làm việc và sinh hoạt bình thường.
  • Chất bột đường tham gia cấu trúc tế nào: dưới dạng kết hợp với các nguyên tố khác như phospho, lipid…

Giảm cân có nên ăn cơm không?

Dù phải giảm cân, nhu cầu chất bột đường không dưới 50% năng lượng khẩu phần mới đảm bảo được khả năng hoạt động bình thường và bảo vệ sự nguyên vẹn của hệ thần kinh, tuần hoàn và cơ bắp.

Các bạn vẫn có thể ăn cơm mỗi ngày, nhưng ăn với lượng thích hợp và sử dụng các thực phẩm khác thay thế cơm để cung cấp đủ chất đường bột cho cơ thể. Đồng thời bổ sung thực phẩm giàu đạm, vitamin và khoáng chất, hạn chế chất béo xấu vừa đảm bảo sức khỏe vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Tại sao không ăn cơm vẫn mập?

  • Trong bữa ăn sử dụng nhiều thịt/cá/trứng/đậu thay thế cơm. Hoặc dùng thức ăn chế biến cùng lượng dầu mỡ cao. Những thực phẩm này chứa nhiều năng lượng hơn cơm và vẫn có khả năng dư năng lượng, tích mỡ trong cơ thể.
  • Cắt bỏ cơm làm đường huyết giảm, tăng cảm giác đói khiến bạn phải ăn nhiều hơn bữa tiếp theo..
  • Cắt cơm và ăn các loại trái cây vì nghĩ trái cây không mập. Thực tế trong trái cây chứa nhiều chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, một số loại trái cây ngọt vẫn chứa nhiều đường fructose, là loại đường đơn, hấp thụ và chuyển hóa nhanh. Fructose làm tăng đường huyết và tăng cảm giác ngon miệng nhiều hơn tinh bột trong cơm.
  • Vô tình nạp vào quá nhiều những nguồn năng lượng rỗng khác như: nước trái cây, nước ngọt, thức ăn nhanh, bánh kẹo…
  • Lối sống tĩnh tại, ít vận động.

Mách bạn ăn cơm nhưng không mập

Ăn cơm lượng vừa đủ

Bình thường bạn có thể ăn 2 – 3 chén cơm một bữa. Hãy giảm dần lượng cơm xuống. Giảm mỗi ngày, từ từ. Theo dõi và lắng nghe cơ thể mình để điều chỉnh cho hợp lý.

Ăn ngược

Có thể uống nước hoặc ăn trái cây ít đường trước ăn 30 phút đến 1 tiếng.

Trong bữa ăn, hãy ăn rau trước, sau đó đến phần đạm rồi cuối cùng là cơm. Sau khi ăn rau và đạm thì dạ dày đã được làm đầy một phần, bạn sẽ ăn ít cơm lại. Chú ý lựa chọn loại thực phẩm và cách chế biến lành mạnh trong mỗi nhóm.

Đọc thêm bài viết: Ăn theo thứ tự này có thể phòng được béo phì và bệnh tật

Tăng lượng rau khi ăn cơm

Rau nhiều chất xơ, nước, vitamin, và khoáng chất. Rau ít năng lượng hơn cơm nhưng thể tích lớn và chất xơ làm no nhanh và no lâu hơn. Nhờ đó mà bạn sẽ ăn ít cơm hơn trong bữa ăn.

Thực phẩm thay cho cơm

Việt Nam có thói quen ăn cơm trong mỗi bữa ăn. Nhưng bạn có thể thay bằng các loại thực phẩm khác cũng chứa tinh bột nhưng nhiều lợi ích cho sữa khỏe hơn như:

Giảm cân có nên ăn cơm không?
  • Gạo lứt: Gạo lứt có năng lượng như cơm trắng, tuy nhiên giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn. Chất xơ trong gạo lứt làm gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn cơm, tăng đường huyết chậm hơn, ít tích mỡ trong cơ thể và no lâu hơn, giảm lượng thức ăn cho bữa tiếp theo.
  • Bún, phở từ gạo trắng hoặc gạo lứt: Một chén bún có năng lượng bằng 1/3 chén cơm. Vì vậy, ăn bún thay cho cơm làm giảm năng lượng nạp vào đáng kể.
  • Yến mạch: 100g yến mạch có năng lượng như 100g gạo, tuy nhiên giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể nấu yến mạch ăn thay cơm trong bữa ăn. Yến mạch nở tốt hơn nên giảm lượng năng lượng nạp vào. Yến mạch có thể dễ dàng chế biến với nhiều cách khác nhau. Các món khác như: ăn với sữa ngâm qua đêm, cháo yến mạch, ăn cùng ngũ cốc khác, làm bánh…
  • Khoai lang: 100g khoai lang có năng lượng bằng 1/3 gạo trắng. Khoai lang có qunh năm và rất dễ tìm ở Việt Nam. Chỉ số đường huyết thấp thích hợp để giảm cân và những người đái tháo đường. Nên dùng khoai lang hấp hoặc luộc, không nên nướng.
  • Bắp: Bắp cũng chứa ít năng lượng, chỉ số đường huyết thấp và dễ tìm. Bạn có thể thay thế cho cơm trắng để cung cấp đường bột.
  • Bánh mì từ bột mì nguyên cám.

Có lối sống lành mạnh

  • Hạn chế thực phẩm không tốt cho sức khỏe: Các loại thức nhanh, chế biến sẵn, bánh kẹo, các loại nước ngọt, đồ ăn chiên vào dầu mỡ.
  • Uống đủ nước mỗi ngày.
  • Chia thành nhiều bữa nhỏ (không phải ăn thêm nhiều bữa lớn, mà chia nhỏ bữa ăn nhé!)
  • Có lối sống năng động tích cực, thường xuyên vận động.
  • Chọn một bất kì một môn thể thao yêu thích để tập luyện mỗi ngày.

Hi vọng bài viết trên đây đã cho bạn nhiều thông tin bổ ích cho việc giảm cân. Bạn có thể tự tin hơn trong việc lựa chọn thực phẩm trong bữa hằng ngày.

Bác sĩ chúc bạn khỏe đẹp đến từng tế bào với lối sống lành mạnh và chế độ ăn cân bằng – phù hợp.

Bác sĩ Vi Thị Tươi