Bác sĩ dinh dưỡng

Giảm cân nên ăn loại dầu nào?

Mục Lục

Từ trước đến nay, chất béo được xem là thủ phạm quan trọng dẫn đến việc tăng cân. Chất béo là chất cung cấp năng lượng cao nhất trong số các loại chất dinh dưỡng. Những người muốn giảm cân vẫn phải nhận chất béo hằng ngày vì vai trò không thể thay thế.

Tìm kiếm trên google với từ khóa: “Giảm cân nên ăn loại dầu nào?’. Bác sĩ nhận được 1 danh sách dài các loại dầu được các trang web khuyên dùng. Ví dụ như: dầu dừa, dầu đậu phồng, dầu ô liu. Vậy, một cách khoa học thì giảm cân nên ăn loại dầu nào?

Mỗi loại dầu chứa thành phần khác nhau

Chất béo tồn tại đa dạng trong thực phẩm. Từ các loại dầu thực vật, các loại hạt, mỡ động vật, lẫn trong thịt, trứng, sữa… Mỗi thực phẩm chứa thành phần chất béo khác nhau. Mỗi loại dầu ăn sẽ có tỷ lệ acid béo bão hòa, không bão hòa đơn và đa khác nhau.

Giảm cân nên ăn loại dầu nào?
  • Màu đỏ: chất béo bão hòa
  • Màu xanh dương: chất béo bão hòa đơn
  • Màu xanh lá cây: chất béo bão hòa đa omega 6
  • Màu vàng: Chất béo bão hòa đa omega 3.

Đọc để hiểu thêm về: Thế nào là acid béo bão hòa, acid béo chưa bão hòa

Vai trò của chất béo trong dầu

Vai trò của chất béo nói chung

Mỗi gam chất béo cung cấp 9 kcal. Trong khi một gam chất bột đường và một gam protein chỉ cung cấp 4 kcal, gần bằng một nửa chất béo. Tuy chất béo là chất cung cấp năng lượng cao nhất trong số các loại chất dinh dưỡng đa lượng sinh năng lượng nhưng giảm cân không được bỏ hẳn chất béo. Chất béo có vai trò quan trọng:

  • Nguồn cung cấp năng lượng hằng ngày.
  • Hỗ trợ hấp thu và chuyển hóa vitamin tan trong chất béo: vitamin A, D, E, K… Những vitamin này có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể: chống oxy hóa, chống nhiễm trùng, phát triển cơ thể, thị giác, yếu tố đông máu…
  • Nguyên liệu hình thành nên tế bào, nhất là tế bào thần kinh.
  • Nguyên liệu tạo hormon steroid: Hormon sinh dục, hormon thượng thận… Nhiều chị em ăn kiêng mà cắt giảm chất béo quá mức, giảm mỡ nhanh và nhiều hay bị rối loạn kinh nguyệt…

Chất béo tốt và chất béo xấu

  • Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là chất béo xấu: làm nhanh tiến triển ung thư, béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ( tăng LDL cholesterol, thú đẩy quá trình đông máu. Không phải tất cả các chất béo đều có tác dụng làm tăng cholesterol như nhau. Đáng chú ý nhất là lauric, myristic, acid panmitic. Acid stearic dường như có ít hoặc không ảnh hưởng đến cholesterol máu nếu dùng với lượng thích hợp)
  • Chất béo chưa bão hòa đơn và chưa bão hòa đa là chất béo tốt: mang lại lợi ích cho sức khỏe. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa làm giảm LDL cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các trường hợp tử vong. Omega 3 giúp ngăn ngừa đông máu, bảo vệ khi rối loạn nhịp tim, giảm huyết áp, hỗ trợ miễn dịch khỏe mạnh và chống viêm (có thể bảo vể chống lại một số bệnh ung thư, có lẽ bằng cách chống viêm) giảm tử vong do ung thư. Một số nghiên cứu cho thấy omega 3 có thể phòng bệnh hen suyễn, viêm tụy và viêm khớp dạng thấp, giúp cải thiện trí nhớ và nhận thức.

Giảm cân nên ăn loại dầu nào?

Như đã phân tích ở trên, chúng ra cần ưu tiên các loại dầu chứa nhiều chất béo tốt (chất béo chưa bão hòa đơn, chất béo chưa bão hòa đa omega 3 và omega 6). Những loại dầu này không chứa ít năng lượng hơn nhưng tốt cho sức khỏe. Hầu hết các loại dầu từ thực vật đều chứa nhiều chất béo tốt. Ưu tiên:

  1. Dầu cá
  2. Dầu lanh
  3. Dầu liu
  4. Dầu canola
  5. Dầu óc chó
  6. Dầu đậu nành
  7. Dầu đậu phộng
  8. Chất béo từ quả bơ…
Giảm cân nên ăn loại dầu nào?

Chất béo bão hòa trong thực phẩm vẫn có vai trò riêng và không thể loại bỏ hoàn toàn nên cần hạn chế tối đa:

  1. Dầu dừa
  2. Dầu cọ
  3. Bơ thực vật từ dầu dừa, dầu cọ
  4. Mỡ động vật, nội tạng…
  5. Dầu chiên đi chiên lại nhiều lần ở nhiệt độ cao
  6. Dầu trong thức ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn…

Hướng dẫn trực quan về việc tìm các loại thực phẩm chứa chất béo có lợi để giúp bạn xác định chất béo nào tốt hoặc gây hại cho sức khỏe:

  • Chất béo có xấu: đa số ở động vật (trừ cá) và dầu dừa, dầu cọ. Thường dễ đông lại ở nhiêt độ thấp. Trong thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn.
  • Chất béo tốt: ở đa số các loại dầu thực vật (trừ dầu dừa, dầu cọ) và cá. Khó đông lại ở nhiệt độ thường.

Sử dụng dầu đúng cách

Chất béo ít bị phân hủy bởi nhiệt độ, nhưng dễ bị oxy hóa bởi oxy trong không khí ở nhiệt độ cao, có ánh sáng mặt trời, môi trường độ ẩm cao… trở thành những gốc oxy hóa không tốt cho cơ thể. Một số loại chỉ dùng cho món trộn, với nhiệt độ thấp, không thể nấu trên nhiệt độ cao. Bạn nên đọc kĩ hướng dẫn và sử dụng đúng để đảm bảo sức khỏe nhé!

Hi vọng bài viết đã giải đáp thắc mắc của bạn về việc sử dụng các loại dầu trong chế độ giảm cân của mình. Bác sĩ chúc bạn khỏe đẹp đến từng tế bào với lối sống lành mạnh và chế độ dinh dưỡng cân bằng – phù hợp.

Đọc thêm về kiến thức giảm cân tại đây.

Bác sĩ Vi Thị Tươi