Bác sĩ dinh dưỡng

Tỷ lệ hấp thu canxi của thực phẩm và chế phẩm bổ sung

Mục Lục

Hấp thu canxi phức tạp và chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố

  • Tỷ lệ canxi/photpho ảnh hưởng trực tiếp đến hấp thu canxi qua thành ruột. Photpho trong khẩu phần quá cao (trong bữa ăn nhiều đạm), canxi sẽ khó hấp thu hơn.
  • Canxi vận chuyển qua thành ruột nhờ Calcium Binding Protein và được hỗ trợ hấp thu bởi Lactose nên canxi trong sữa dễ hấp thu nhất.
  • Tỷ lệ hấp thu canxi còn phụ thuộc nhu cầu từng đối tượng: người trưởng thành là 30%, trẻ em, trẻ trong độ tuổi trưởng thành, phụ nữ có thai và cho con bú…có thể hấp thu lên đến 50%.
  • Chất ức chế hấp thu canxi: chất xơ, phytate trong các loại hạt giàu tinh bột, oxalat trong rau bó xôi, củ cải; các chất khoáng khác như sắt, kẽm, đồng, chì…

Hấp thu canxi trong chế phẩm bổ sung

Tỷ lệ hấp thu của các chế phẩm bổ sung canxi thường kém hơn so với canxi trong thực phẩm tự nhiên.

Gốc muối trong hợp chất canxi ảnh hưởng đến tỷ lệ hấp thu, canxi liên kết với các gốc vô cơ khó được ion hóa hơn, nên có tỷ lệ hấp thu thấp hơn với canxi liên kết với các gốc hữu cơ. Tuy nhiên, dùng với bữa ăn hỗn hợp, khả năng ion hóa và hấp thu canxi sẽ tăng lên. Canxi bổ sung không quá 500mg/lần do ảnh hưởng bởi các cơ chất tại tế bào ruột.

Canxi vô cơ:  được cấu thành từ ion canxi với hợp chất vô cơ, có thể tạo ra bởi các phản ứng hóa học trong quá trình sản xuất, hoặc lấy từ sinh vật tự nhiên như vỏ sò, vỏ trai…Công thức Canxi vô cơ thường gặp ở dạng hợp chất muối như Canxi Citrate, Canxi Carbonate, canxi photphat…Ngoài ra còn có đá vôi, Canxi sulfate, Canxi chloride…nhưng chúng đều là những hợp chất con người không thể ăn trực tiếp mà phải qua sản xuất, điều chế. Canxi vô cơ khó hấp thu, chính vì thế lượng canxi dư thừa còn sót lại khá nhiều. Phần canxi dư thừa này sẽ lắng đọng tại các thành mạch, thận, gan… gây vôi hóa thành mạch, sỏi thận, táo bón, nóng trong người. Đó là những tác dụng phụ đầu tiên khi chúng ta sử dụng canxi vô cơ lâu ngày.

Canxi hữu cơ phổ biến là Canxi Gluconat, Canxi hydroxyapatite, Canxi Caseinate… Chúng có mức độ hấp thu cao hơn và dễ uống, ít tác dụng phụ hơn.

Các gốc muối canxi% Canxi nguyên tốMức độ hấp thuGiá thành
Canxi carbonate40+Rẻ
Canxi phosphat38+Rẻ
Canxi citrate21+Trung bình
Canxi Lactate13++Cao
Canxi gluconate9++Cao

Một lưu ý rằng, nhà sản xuất thường ghi trên bao bì là khối lượng phân tử muối canxi chứ không phải canxi nguyên tố. Mà các con số khuyến nghị là canxi nguyên tố. Nếu không đọc kĩ hoặc tham khảo ý kiến nhân viên y tế, rất dễ hiểu nhầm và sẽ không đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.

Ví dụ: canxi corbiere ống 10ml chứa 1.1g Canxi glucoheptonat. Nhiều phụ nữ mang thai nghĩ rằng mỗi ngày 1 ống là đủ nhu cầu canxi khuyến nghị (1.2g/ngày). Nhưng thực ra, 1.1g là khối lượng của Canxi glucoheptonat, khối lượng canxi nguyên tố chỉ có 99mg (9%), thấp hơn nhu cầu rất nhiều. Tốt nhất các mẹ vẫn nên ăn uống đầy đủ, bổ sung sữa kết hợp dùng các thực phẩm bổ sung.

Ví dụ khác: Hỗn dịch Greenkids, 5ml có 625mg Calci carbonat (canxi vô cơ, tương đương 250mg canxi nguyên tố); Vitamin D3 125 IU. Letbaby chứa 550mg Canxi glucoheptonat (chỉ có 45mg canxi nguyên tố) , 200UI vitamin D.

Như vậy, lượng canxi trong chế phẩm bổ sung khá thấp, không nên phụ thuộc hoàn toàn vào những chế phẩm này mà cần có chế độ ăn uống đầy đủ, đa dạng và cân đối.

Lựa chọn thực phẩm và thực phẩm chức năng thông minh

Hấp thu canxi trong thức ăn

Sữa và chế phẩm từ sữa

Trong các thực phẩm tự nhiên giàu canxi, sữa động vật là thực phẩm có hàm lượng canxi cao nhất và tỷ lệ hấp thu cao nhất do sự hiện diện của nhiều yếu tố thuận lợi giúp hỗ trợ hấp thu như Lactose, đạm whey, tỷ lệ canxi/photpho…

Để đáp ứng nhu cầu canxi cao ở một số đối tượng đặc biệt như phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú, người lớn tuổi, loãng xương… các nhà sản xuất bổ sung thêm canxi vào sữa, tùy nhãn hàng mà chứa canxi vô cơ hoặc hữu cơ. Cần nhớ, canxi vô cơ (Canxi Citrate, Canxi Carbonate, canxi photphat) hấp thu kém hơn canxi hữu cơ (Canxi Gluconat, Canxi hydroxyapatite, Canxi Caseinate)

Đậu nành là thực phẩm nhiều canxi, tuy nhiên, sữa đậu nành nguyên chất trên thị trường không có canxi, sữa đậu nành bổ sung canxi là loại canxi vô cơ, khó hấp thu hơn canxi hữu cơ.

Thực phẩm khác

Ngoài sữa, các thực phẩm như tép nhỏ ăn cả xương cả vỏ, cua đồng, đậu hũ, mè… cũng là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể. Canxi trong các loại thực phẩm này đa phần chứa muối photphat, tỷ lệ hấp thu thường không cao như trong bữa ăn hỗn hợp có thể cái thiện được tỷ lệ hấp thu.

Ngoài ra, các hải sản có vỏ như ốc, sò… cũng có lượng canxi cao, nhưng các loại hải sản có vỏ này cũng đồng thời giàu kẽm, đồng, chì… nên tỷ lệ hấp thu càng kém hơn.