Bác sĩ dinh dưỡng

Bật mí cách uống nước chuẩn y khoa

Mục Lục

Trong bài viết này, bác sĩ sẽ bật mí cho bạn cách uống nước chuẩn y khoa phù hợp cho từng đối tượng. heo nguyên tắc 3 Đ: Đúng – Đủ – Đều.

Nước là nguồn sống của cơ thể

Nước chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể của người lớn và tỷ lệ này cao hơn ở trẻ em. Vì lượng nước chiếm khoảng 75% trọng lượng mô nạc và ít hơn 25% trọng lượng mô mỡ; nên thành phần cơ thể mỗi người sẽ ảnh hưởng đến lượng nước trong cơ thể. Nói chung, tỷ lệ nước thấp hơn ở phụ nữ, người béo phì và người già; vì tỷ lệ mô nạc thấp hơn.

uống nước chuẩn y khoa

Nước là nơi diễn ra mọi hoạt động sống:

  • Mang chất dinh dưỡng vào và chất thải ra khỏi tế bào
  • Duy trì cấu trúc của các phân tử lớn như Glycogen, Protein.
  • Tham gia vào các phản ứng trao đổi chất.
  • Làm dung môi cho các khoáng chất, vitamin, aminoacid, glucose và nhiều phân tử nhỏ khác; tham gia vào hoạt động trao đổi chất.
  • Hoạt động như một chất bôi trơn và đệm xung quanh các khớp, trong mắt, tủy sống, dịch ối khi mang thai.
  • Hỗ trợ điều hòa nhiệt độ cơ thể bằng việc bay hơi mồ hôi từ da và loại bỏ nhiệt dư ra khỏi cơ thể.
  • Duy trì áp suất máu.

Vì có vai trò quan trọng, nên chúng ta cần uống đủ nước mỗi ngày. Nhưng đa số mọi người uống nước theo bản năng mỗi khi khát. Bài viết này, bác sĩ sẽ mách bạn nguyên tắc uống nước chuẩn y khoa 3Đ (ĐÚNG – ĐỦ – ĐỀU). Uống nước chuẩn y khoa để có một cơ thể khỏe mạnh.

Uống đúng

Đúng loại

Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ dưới 6 tháng tuổi, khuyến nghị cho bú sữa mẹ hoàn toàn, không cần bổ sung bất kì thức ăn nào khác kể cả nước lọc vì sữa mẹ đã có 89% là nước.

trẻ lớn hơn và người trưởng thành, nước được cung cấp qua các loại nước uống, thực phẩm và sự trao đổi chất. Hầu hết thức ăn đều có nước. Đa số trái cây và rau xanh có 90% nước, các loại thịt và phomat chứa tối thiểu 50%. Dưới đây là lượng nước chứa trong các loại thực phẩm phổ biến.

uống nước chuẩn y khoa

Nên lựa chọn loại đồ uống nào là tốt nhất? Thực ra bất kì đồ uống nào cũng có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu nước của cơ thể. Nhưng nước lọc là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết mọi người. Các lựa chọn khác bao gồm trà, cà phê, sữa, nước trái cây, đồ uống có đường nhân tạo, nước ép rau củ. Đồ uống có đường đóng chai ít chất dinh dưỡng.

Với đồ uống không có hoặc có ít calo sẽ không làm tăng cân. Thừa cân béo phì đang là một vấn đề lớn của sức khỏe và hiện nay. Ngoài ra, một số loại nước ngọt không chỉ chứa năng lượng rỗng với hàm lượng đường cao; làm tăng đường huyết nhanh chóng; dễ mắc bệnh lý chuyển hóa, tim mạch. Chúng còn chứa những chất bảo quản, phụ gia, ít dinh dưỡng… không tốt cho sức khỏe.

Cafein hoạt động như một chất lợi tiểu. Khi uống có thể mất nước nhiều hơn một chút so với khi uống nước. Nhưng thực sự không đáng kể. Có thể tính đồ uống chứa cafein vào tổng lượng nước trong ngày.

Nhớ lại lần gần đây nhất bạn say rượu/bia, có phải bạn đi vệ sinh liên tục và khi tỉnh lại cảm thấy rất khát nước? Rượu và đồ uống có cồn hoạt động như một chất lợi tiểu và làm giảm sức khỏe mỗi người. Nên hạn chế tối đa đồ uống có cồn và uống thêm nhiều nước.

Đúng lúc

Những thời điểm tuyệt vời để uống nước chuẩn y khoa:

  • Sau khi thức dậy sau giấc ngủ 6-8 tiếng, cơ thể vẫn mất nước qua hơi thở, mồ hôi… Hãy uống 1 ly nước ngay khi tỉnh dậy, đây là thời điểm tuyệt vời nạp lại nước cho cơ thể. Uống nước mát hoặc nước hơi ấm một chút (bằng nhiệt độ cơ thể). Không có nghiên cứu nào cho thấy uống nước chanh mật ong hoặc chanh muối loãng giúp giảm cân, giảm đau dạ dày, mà ngược lại, acid trong chanh có thể kích thích dạ dày khi đang trống nên việc sử dụng những loại nước trên là không cần thiết.

Có quan điểm cho rằng nên uống nhiều nước sau khi thức dậy, 500ml – 1 lít hoặc hơn. Như một “cú đấm nước” giúp cho việc “vệ sinh đường ruột” và đại tiện mỗi buổi sáng dễ dàng. Thực tế là khi vào cơ thể, cần có một thời gian ở dạ dày, qua 6.5m ruột non và hấp thu chủ yếu ở ruột già. Uống nhiều nước không làm phân ở ruột già mền và dễ đi hơn. Không ai đi lỏng vì uống nhiều nước cả.

Chỉ cần uống đủ vì cơ thể cực kì thông minh. Quá nhiều nước đến ruột già sẽ được hấp thu lại vào máu và thải nhiều hơn qua nước tiểu. Việc uống quá nhiều nước vào buổi sáng chỉ giúp cung cấp nước mất đi trong lúc ngủ; và mắc đi “tiểu” nhiều hơn vài giờ sau đó mà thôi. Tốt nhất là rải đều lượng nước vào các thời điểm vàng.

  • Trước khi ăn 1 tiếng – 30 phút: việc này sẽ giúp bạn tiêu hóa tốt hơn và giảm thèm ăn; điều này có lợi cho những người muốn giảm cân.
  • Trước và sau khi tập thể thao bù lại lượng nước và điện giải mất qua mồ hôi, hơi thở trong quá trình tập luyện.

Bạn có thể dùng nước lọc; hoặc nước uống có điện giải để tránh mất muối, nước trong quá trình tập luyện.

  • Trước khi đi tắm
  • Trước khi đi ngủ 30 phút hoặc 1 tiếng; bạn có thể uống một lượng nước vừa phải để giúp cơ thể có đủ nước trong khi ngủ. Lưu ý không nên uống quá nhiều nước vào lúc này để không phải dậy đi vệ sinh nhiều lần gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
  • Khi bạn mệt mỏi hoặc bị bệnh giúp bù lại lượng nước khi bị ốm và cơ thể phục hồi lại tốt hơn.
  • Cuối cùng, thời điểm tuyệt vời nhất là NGAY BÂY GIỜ – sau khi đọc tới đây. Hãy ĐỨNG DẬYUỐNG 1 NGỤM NƯỚC.
  • Luôn để bên cạnh mình một chai nước lọc, uống mọi lúc có thể để đảm bảo luôn đủ nước cho các tế bào hoạt động suốt một ngày dài. Không đợi đến khát mới uống vì khi đó cơ thể đã mất một lượng nước đáng kể (đặc biệt ở người lớn tuổi không nhận thức được cảm giác khát).

Đúng cách

Mỗi lần nên uống một lượng nước vừa phải, không nên uống quá nhiều một lúc. Tốt nhất là rót sẵn ra ly hoặc bình bên cạnh mình để duy trì thói quen uống nước. Uống từng ngụm nhỏ, chậm rãi.

Uống đủ

Chúng ta nhập nước qua đồ uống, thức ăn và thải ra qua thận, da, hơi thở, đường tiêu hóa. Quá trình nạp nào và thải ra cân bằng nhau, tạo nên sự cân bằng dịch trong cơ thể. Nếu nạp quá ít, tùy mức độ sẽ dẫn đến khát, khô miệng, mệt mỏi, giảm nước tiểu, khô da; nặng hơn sẽ xuất hiện các triệu chứng khó tập trung, đau đầu, buồn ngủ, thở nhanh, hoa mắt, co cơ, mất thăng bằng…

Ngoài ra, NHIỄM ĐỘC NƯỚC hiếm sảy ra nhưng có thể xảy ra khi uống quá nhiều nước và rối loạn thận làm giảm sản xuất nước tiểu. Các triệu chứng bao gồm lũ lẫn, co giật thậm chí tử vong trong những trường hợp nghiêm trọng. Quá nhiều nước (110- 20l trong vòng vài giờ) sẽ làm hạ natri máu rất nguy hiểm.

uống nước chuẩn y khoa

Nhu cầu nước khác nhau tùy vào chế độ ăn uống, hoạt động, nhiệt độ môi trường và độ ẩm. Rất khó thiết lập được nhu cầu nước chung. Lượng uống nước chuẩn y khoa như sau:

Đối với trẻ sơ sinh và trẻ dưới 6 tháng tuổi đang bú mẹ hoàn toàn; mẹ không thể vắt sữa ra để ước lượng sữa mỗi lần bú của bé. Cần đánh giá bé bú đủ không qua màu sắc nước tiểu, số lần đi tiểu 6-8 lần/ngày, và bé phát triển tốt theo biểu đồ tăng trưởng là bú đủ.

Trẻ lớn hơn, sẽ tính tổng lượng nước theo trọng lượng cơ thể, thường sẽ cao hơn do tỷ lệ diện tích da/trọng lượng cơ thể lớn hơn người lớn, khả năng cô đặc nước tiểu của thận chưa hoàn thiện và tỷ trọng nước trong cơ thể lớn hơn.

Công thức Harris Benedict:

Trẻ dưới 10kg: Lượng nước (ml) = 100 x cân nặng (kg)

Trẻ nặng 10 – 20kg: Lượng nước (ml) = 1000 + 50 x cân nặng (kg) trên 10kg

Trẻ nặng trên 20kg: Lượng nước (ml) = 1500 + 20 x cân nặng (kg) trên 20kg

Khi ra tổng lượng nước, trừ đi lượng nước trong thức ăn sẽ ra lượng nước uống cần bổ sung.

Với người lớn khỏe mạnh, nhu cầu nước trung bình khoảng 40ml/kg thể trọng hoặc bằng 1 – 1,5ml/kcal năng lượng. Ví dụ một người 50kg, sẽ cần khoảng 2 lít nước mỗi ngày. ột người tiêu thụ 2000kcal/ngày sẽ cần 2 đến 3 lít nước/ngày. Mọi người có thể tính trừ đi lượng nước trong thức ăn để ra lượng nước lọc cần bổ sung.

Lượng nước sẽ tăng lên nếu vận động thể thao, làm việc trong môi trường nóng bức đổ nhiều mồ hôi, khi bị sốt, tiêu chảy….

Đối với bệnh nhân tim mạch hoặc bệnh thận, việc tính lượng nước nạp vào cơ thể ít hơn và cần được tính toàn cẩn thận tùy vào tình trạng bệnh lý, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ đang trực tiếp điều trị. Suy tim giai đoạn III hoặc IV theo NYHA, nhu cầu nước = thể tích nước tiểu 24 giờ + lượng dịch mất (nếu có nôn, tiêu chảy, sốt…) + 300 đến 500ml tùy môi trường.

Cuối cùng, mỗi cơ thể vẫn là một cá thể độc lập và không ai giống ai. Những cách tính trên chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn cần xem đáp ứng của cơ thể mình để diều chỉnh cho phù hợp. Có thể theo dõi lượng nước tiểu để điều chỉnh, nếu tiểu đậm thì hôm sau sẽ tăng nhập nước lên. Nếu uống theo hướng dẫn mà tiểu nhiều lần trong ngày và nước tiểu nhạt thì giảm lại một chút:

uống nước chuẩn y khoa

Uống đều

Như đã nêu ở trên, có những thời điểm vàng để nạp nước vào cơ thể. Cách tốt nhất là luôn giữ bên mình 1 bình nước đã đong sẵn; uống rải đều trong các thời điểm. Uống nước chuẩn y khoa là cố gắng đều đặn giữa các thời điểm trong ngày; các ngày trong tuần; các tuần trong tháng và các tháng trong năm.

Ví dụ, không nên uống một lần 1 lít nước vào buổi sáng và cả ngày không uống thêm; hoặc hôm nay để ý thì uống 3 – 4 lít, hôm sau bỏ khát cơ thể với vài trăm ml…

Tất nhiên, trong cuộc sống vẫn có thể có sự xê dịch; như con lắc đồng hồ, xê dịch nhưng cần đảm bảo giảm tối đa biên độ chênh lệch và tất cả vẫn nằm ở vị trí cân bằng. Sự đều đặn và tạo thành thói quen mới đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh.

Đọc thêm kiến thức dinh dưỡng tại đây.

Bác sĩ Vi Thị Tươi