Bác sĩ dinh dưỡng

Vai trò của chất bột đường là gì?

Mục Lục

Năng lượng từ chất bột đường chiếm phần lớn trong tổng năng lượng mỗi ngày. Trung bình từ 45 – 65% năng lượng hằng ngày. Vậy, vai trò của chất bột đường là gì mà chúng lại được “ưu tiên” sử dụng hơn các chất khác như vậy? Hãy cùng bác sĩ dinh dưỡng tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Vai trò của chất bột đường là gì?

Vai trò của chất bột đường là gì mà chiếm tỷ lệ lớn trong khẩu phần ăn hằng ngày như thế?

Chất bột đường cung cấp năng lượng chính cho hoạt động của mọi tế bào

Có ba loại tế bào trong cơ thể chỉ sử dụng chất bột đường làm nguyên liệu sinh năng lượng. Đó : tế bào não, tế bào hồng cầu và tế bào cơ. Vì vậy, chất bột đường cần thiết cho cả hoạt động thể lực của cơ bắp; lẫn hoạt động trí tuệ của các tế bào não.

Chất bột đường có hiều dạng, nhưng khi được hấp thu từ ruột vào máu, qua gan; chúng được chuyển thành glucose. Glucose được sử dụng làm năng lượng hoạt động cho tất cả các tế bào của cơ thể.

Sau bữa ăn, glucose trong máu tăng, nếu tế bào không sử dụng hết sẽ được chuyển thành glycogen ở gan và cơ để dự trữ. Kho dự trữ ở gan và cơ có giới hạn. Khi nồng đồ glycogen ở gan và cơ bão hòa; glucose thừa sẽ tiếp tục được chuyển thành mỡ để dự trữ không giới hạn.

Khi gluocse trong máu giảm, gan và cơ sẽ dị hóa glycogen để tạo glucose. Glucose từ gan sẽ vào máu để điều hòa đường huyết, cung cấp cho tế bào não và hồng cầu. Glucose do tế bào cơ tạo ra chỉ để sử dụng cho chính tế bào cơ đó. Dự trữ trong gan và cơ chỉ đủ sử dụng trong một thời gian ngắn. Thường dưới 30 phút hoạt động mạnh đầu tiên. Khi glycogen trong tế bào cạn kiệt, cơ thể sẽ sử dụng các dạng dự trữ năng lượng khác để hoạt động.

Chất bột đường tham gia cấu trúc tế bào

Chất bột đường tham gia cấu trúc tế bào. Dưới dạng kết hợp các nguyên tố khác như phospho, lipid… Thực hiện nhiều chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể.

Chất bột đường gồm chất xơ có nhiều vai trò quan trọng

Chất xơ – một dạng đường phức tạp nhưng không tiêu hóa, không hấp thu vào máu. Chất xơ không cung cấp năng lượng nhưng có vai trò:

  • Điều hòa nhu động ruột và hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Chất xơ trong lòng ống tiêu hóa chống lại việc ống tiêu hóa bị xẹp, duy trì hoạt động hệ thần kinh nội tại trên ruột. Từ đó iều hòa hoạt động ngoại tiết và nhu động của ống tiêu hóa. Chất xơ còn là thức ăn để vi khuẩn có lợi phát triển trong đường ruột.
  • Chống táo bón vì chất xơ không tan làm tăng thể tích khối phân; chất xơ hòa tan có tác dụng giữ nước làm mềm phân.
  • Giảm cân: chất xơ có thể tích lớn mà không sinh năng lượng nên làm đầy ống tiêu hóa, làm giảm cảm giác đói và ăn ít hơn những thực phẩm chứa nhiều năng lượng.
  • Giảm cholesterol máu bằng cách giảm cholesterol ngoại sinh; giảm tổng hợp cholesterol nội sinh tại gan và tăng thải cholesterol nôi sinh. Kết quả là giúp bảo vệ hệ tim mạch.
  • Giảm tốc độ tăng đường huyết sau bữa ăn. Vì làm chậm tiêu hóa và hấp thu các loại đường khác khi ăn cùng chất xơ. Qua đó điều chỉnh đường huyết tốt hơn và giảm thừa cân, béo phì.
  • Phòng chống ung thư đại tràng. Do chất xơ tạo môi trường cân bằng vi khuẩn có lợi và giảm chất ứ đọng trong ống tiêu hóa.

Cơ thế sẽ như thế nào nếu thiếu hoặc thừa chất bột đường?

Lượng chất bột đường khuyến nghị

Khuyến cáo có thể sử dụng chất bột đường 45 – 65% nhu cầu năng lượng. Ví dụ, một người nạp 1500kcal/ngày cần 170g – 250g chất bột đường. Dù với nhu cầu ăn kiêng để giảm cân hay điều trị cũng không nên giảm dưới 45% tổng nhu cầu năng lượng. Tối thiểu phải cung cấp 130g đường mỗi ngày; đây là nguồn năng lượng tối thiểu cho não.

Ăn quá ít chất bột đường

Bạn đã hiểu được vai trò của chất bột đường là gì. Nếu quá kiêng khen – ăn rất ít hoặc không ăn thực phầm chứa chất bột đường sẽ dẫn đến hạ đường huyết. Các triệu chứng hạ đường huyết: mệt mỏi, tim đập nhanh, vã mồ hôi, lo lắng, đói và run.

Hạ đường huyết thường gặp và nặng hơn ở người đái tháo đường không được kiểm soát tốt. Ví dụ như khi: quá liều insulin, ăn uống không đủ, vận động thể chất quá nhiều hoặc có kèm một số vấn đề bệnh lý khác.

Khi thiếu chất bột đường, cơ thể có thể lấy năng lượng từ hai chất dinh dưỡng sinh năng lượng khác là chất béo và chất đạm tạo glucose cho não. Tuy nhiên, con đường này không đơn giản. Glucose được tạo ra chủ yếu từ protein ở gan và cơ xương.

Giảm chất bột đường một cách tiêu cực khi giảm cân sẽ làm mất khối nạc và xương nhiều hơn là giảm mỡ. Ngoài ra, chất béo thay vì đi vào con đường năng lượng chính, các mảnh chất béo có thể kết hợp với nhau, tạo thành thể xeton. Các thể xeton cung cấp một nguồn nhiên liệu thay thế glucose trong thời kỳ đói. Nhưng khi lượng xeton tạo ra vượt quá mức sử dụng, chúng tích tụ trong máu, gây ra nhiễm ceton, mất cân bằng acid – base trong cơ thể.

Vì vậy, bạn không nên áp dụng một số phương pháp kiêng khem chất bột đường quá mức để giảm cân không lành mạnh. Có thể cân nặng vẫn giảm nhưng giảm nạc nhiều mà không giảm mỡ. Bạn sẽ uôn mệt mỏi, không tập trung và nặng hơn có thế mất cân bằng acid – base trong cơ thể. Kéo theo nhiều hệ lụy khác. Hãy áp dụng phương pháp giảm cân khoa học và an toàn bạn nhé!

Ăn quá nhiều chất bột đường

Với những người ăn quá nhiều bột đường, đặc biệt là đường đơn chứa năng lượng rỗng dễ dẫn đến:

  • Dư thừa năng lượng khiến lượng đường dư thừa sau khi đã tích trữ đầy kho ở gan và cơ (kho dự trữ có giới hạn) sẽ dự trữ dưới dạng mỡ (kho dự trữ vô hạn). Kết quả là dễ thừa cân, béo phì, các bệnh tim mạch, đái tháo đường…
  • Khó kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiền đái tháo đường, đái tháo đường…

Tất cả các chất dinh dưỡng khi được đưa vào cơ thể cần cân bằng, đa dạng và phù hơp. Kiêng khem hoặc sử dụng quá nhiều đều không tốt cho cơ thể.

Nên lựa chọn thực phẩm chứa chất bột đường nào?

Vai trò của chất bột đường là gì?

Hạn chế thực phẩm chứa đường đơn

Đường đơn là loại đường tiêu hóa và hấp thụ nhanh. Ví dụ: bánh kẹo, nước ngọt, nước ép đóng chai, đường thêm vào thực phẩm…

Kết quả là làm tăng đường huyết nhanh chóng sau ăn và giảm đường huyết xa bữa ăn. Đường huyết tăng làm tăng tiết insulin để đưa đường từ máu vào tế bào, dự trữ đường trong gan và cơ, nếu vẫn còn dư thì chuyển thành tế bào mỡ dự trữ tại mô mỡ. Đường huyết giảm xa bữa ăn khiến bạn nhanh đói, ăn nhiều hơn, dễ tăng cân hơn. Đọc thêm về chỉ số đường huyết GI và chỉ số tải đường GL tại đây.

Những thực phẩm chứa đường hấp thu nhanh cần hạn chế dưới 10% tổng năng lượng trong khẩu phần. Ví dụ 1 người cần nạp 1500kcal/ngày thì năng lượng từ đường đơn phải dưới 10% tức 150kcal/ngày (khoảng 35g). Đây là loại đường chứa năng lượng rỗng và không có dinh dưỡng; làm tăng cân, tích mỡ, nguy cơ đái tháo đường, bệnh tim mạch… nên ăn càng ít càng tốt.

Để ước tính lượng đường một cách đơn giản, bạn hãy nhớ:

  • 1 thìa cà phê đường — cho dù là đường trắng, đường nâu, xi-rô ngô, mật ong, mật hoa, mứt, thạch, xi-rô cây phong hoặc mật mía — cung cấp 4 gam carbohydrate và khoảng 20 kcal mỗi muỗng cà phê.
  • Tương cà, tương ớt cũng chứa nhiều đường. Hãy nhớ rằng 1 muỗng canh tương cà cung cấp khoảng 1 muỗng cà phê đường.
  • Những người uống nước ngọt thường xuyên nên nhớ rằng 100ml nước ngọt các loại thường chứa 10% đường, lượng đường tương đương 10g cung cấp 40kcal. Ví dụ, một chai nước ngọt 500ml chứa 10 muỗng cafe đường, tương đương 200kcal.

Ưu tiên thực phẩm chứa tinh bột và chất xơ

Tinh bột và chất xơ thuộc nhóm đường đa, hấp thu chậm và làm tăng đường huyết từ từ. Đây là loại đường bột được khuyến cáo nên ưu tiên sử dụng.

Khuyến khích mọi người chọn nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu hàng ngày có thể dễ dàng cung cấp đủ nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Lựa chọn rau hạn chế chế biến, các loại củ, quả có thể ăn cả vỏ, thêm đậu vào món suop, salad…

Mỗi ngày nên ăn khoảng 400 – 500g rau củ quả trái cây đa dạng. Thử chế biến với những loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, bột mì nguyên cám… thay vì gạo trắng, tinh bột trắng để bảo vệ sức khỏe nhé!

Hi vọng bài viết đã giúp bạn hiểu được vai trò của chất bột đường là gì và lựa chọn thực phẩm chứa chất bột đường lành mạnh tốt cho sức khỏe.

Nếu có thắc mắc, bạn có thể đặt câu hỏi phía cuối trang bác sĩ trả lời nhé! Chúc bạn và gia đình luôn khỏe đẹp đến từng tế bào với lối sống lành mạnh và dinh dưỡng cân bằng, phù hợp.

Đọc thêm các bài viết kiến thức dinh dưỡng tại đây.

Bác sĩ Vi Thị Tươi

.