Bác sĩ dinh dưỡng

Ăn theo thứ tự này phòng được béo phì và bệnh tật

Mục Lục

Bí kíp giảm cân, phòng bệnh dễ dàng

Ngày xưa, khi kinh tế còn nhiều khó khăn, thức ăn không đủ, chúng ta không được thoải mái lựa chọn ăn bao nhiêu và ăn món gì trước, món gì sau, húng ta có thói quen kho thịt, cá mặn hơn để ăn cùng nhiều cơm cho đủ no. Ngày nay điều kiện kinh tế xã hội phát triển hơn nhiều, chúng ta không chỉ ăn để no mà ăn để ngon, để bảo vệ sức khỏe. Ta có thể thoải mái hơn trong việc chọn ăn món gì, ăn bao nhiêu và ăn khi nào.

Thực trạng cho thấy tỷ lệ thừa cân béo phì và mắc các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường, rối loạn lipid máu… ngày càng tăng cao. Việc luôn phải để ý từng chút một phải ăn như thế nào, tính toán lượng calo nạp vào ra sao…cũng đủ khiến nhiều người đau đầu. Bác sĩ mách bạn quy tắc “ăn ngược” rất đơn giản. Chẳng cần phải quá để ý món ăn như thế nào, chẳng cần tính lượng calo nạp vào ra sao. Chị em chỉ cần theo quy tắc “ngược” cũng mang lại hiệu quả trong giảm cân, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị đái tháo đường và nhiều lợi ích khác.

Thay vì thường khi, chúng ta uống nước bất cứ khi nào khát, hay khi ăn, chúng ta sẽ dùng bữa với những món no nhất như tinh bột, đạm, sau đó mới đến rau củ hay trái cây thì cách “ăn ngược, uống ngược” chính là làm ngược lại những thói quen này. Ăn theo thứ tự này phòng được béo phì và bệnh tật

Uống ngược

Ăn theo thứ tự này phòng được béo phì và bệnh tật

Thay vì uống nước khi khát, sau một buổi dài làm việc, hay “tráng miệng” sau khi ăn, bạn hãy làm ngược lại. Uống ngay cả khi chưa khát (vì khi khát là tế bào trong cơ thể đã bắt đầu mất nước). Uống 1 cốc nước trước khi ăn 30 – 60 phút, sẽ giúp dạ dày chuẩn bị tiết dịch vị để tiêu hóa thức ăn tốt hơn, làm giảm cảm giác thèm ăn, bạn sẽ ăn ít hơn, tránh được tăng cân béo phì. Khi bắt đầu làm việc, hãy cầm chai nước lên và uống 1 cốc đẻ tăng lưu thông máu. Xem thêm bật mí cách uống nước chuẩn y khoa

Ăn ngược

Như đã nói, việc ăn ngược làm đường huyết tăng chậm hơn sau ăn. Ăn trước phần rau, đạm sẽ no và giảm được lượng tinh bột nạp vào trong bữa ăn, kiểm soát cân nặng và đường huyết tốt hơn.. Cụ thể như sau:

Ăn trái cây trước bữa ăn

Khuyến cáo mỗi người trưởng thành nên ăn khoảng 200g trái cây mỗi ngày để cung cấp thêm vitamin, khoáng chất cho cơ thể khỏe mạnh. Nếu ăn trái cây sau khi ăn no, ta vô tình nạp thêm 1 lượng năng lượng dư thừa vào cơ thể, khả năng tăng đường huyết và tăng cân nhiều hơn. Nên ăn trái cây 30 phút trước khi ăn cơm để tốt cho tiêu hóa, lúc này, lượng dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn, đồng thời giảm lượng thức ăn nạp vào sau đó, hạn chế tăng cân mà vẫn đủ vitamin, khoáng chất cho cơ thể.

Trong bữa ăn hãy ăn rau đầu tiên

Nên ăn lượng rau nhiều nhất có thể trong khả năng (Mỗi ngày cần khoảng 300 – 400g rau, hoặc có thể ước lượng bằng 2 lòng bàn tay trước khi nấu). Vì rau giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, lại ít năng lượng, làm đầy dạ dày tốt nên sẽ giảm lượng thịt/cá, cơm sau đó. Nếu bạn ăn cơm cùng thịt/cá/trứng trước như bình thường, đến khi no mới ăn rau thì việc ăn 1 bữa khoảng 100 – 200g sau khi no sẽ khó hơn, không ăn đủ rau mà năng lượng nạp vào cũng nhiều hơn mới đủ làm đầy dạ dày.

Lựa chọn các loại rau củ đa dạng, đầy đủ màu sắc. Ưu tiên các loại rau lá hơn là củ. Bạn nên chế biến rau bằng cách hấp, luộc, làm salat, xào nhanh… để cảm nhận được vị ngọt của rau củ, hạn chế lượng vitamin và khoáng chất mất đi trong quá trình chế biến, giảm lượng muối đưa vào cơ thể.

Ăn một phần chất đạm

Tiếp theo hãy ăn 1 phần thịt/cá/trứng/đậu trong khẩu phần. Nên lựa chọn các loại đạm từ các loại đậu, trứng, cá, gà… là các loại thịt trắng, thịt của các loại động vật không chân và 2 chân . Hạn chế thịt đỏ, thịt mỡ, thịt động vật trên 4 chân vì lẫn nhiều chất béo làm tăng cân và không tốt cho tim mạch.

Ăn cơm

Sau cùng, hãy ăn cơm cùng phần thịt/cá/trứng/đậu còn lại. Sau khi đã nạp trái cây, rau củ, dạ dày đã gần được lấp đầy, nên lượng cơm tiêu thụ giảm đi hẳn. Cách ăn này hoàn toàn không khuyến khích loại bỏ tinh bột hay đường, chỉ giảm hoặc ăn vừa đủ giúp hỗ trợ giảm cân và tốt cho mọi hoạt động của cơ thể.

Ưu tiên các loại tinh bột, đường lành mạnh, hạn chế các loại đã qua tinh chế. Nếu được, bác sĩ dinh dưỡng khuyên bạn hãy thử dùng gạo lứt trong bữa ăn hằng ngày của mình thay cho gạo trắng nhé. Tuy năng lượng 2 loại gạo là như nhau nhưng gạo lứt còn chứa lớp vỏ cám, nhiều vitamin B giúp chuyển hóa dinh dưỡng tốt hơn, gạo lứt giàu chất xơ làm tăng đường huyết chậm hơn, no lâu hơn nên sẽ giảm được lượng thực phẩm trong bữa tiếp theo.

Áp dụng phương pháp

Ăn ngược cũng có thể áp dụng cho 1 bữa ăn bên ngoài. Ăn theo thứ tự này phòng được béo phì và bệnh tật. Ví dụ bạn có bữa sáng với 1 tô bún, hãy bỏ nhiều rau nhất có thể, ăn rau trước, sau đó đến thịt và phần bún, không nên ăn hết nước dùng của tô bún vì lượng muối, đường và chất béo trong đó khá cao, có thể thay bằng việc uống 1 chút nước khi ăn.

Ăn theo thứ tự này phòng được béo phì và bệnh tật

Tóm lại, hãy ăn theo thứ tự: uống nước, ăn trái cây rồi đến các món rau, tiếp theo là chất đạm. Cách ăn này khiến cơ thể đã no, phần cơm ăn sau cùng sẽ ít đi và tuyệt vời nhất là vẫn đảm bảo cơ thể luôn nạp đầy đủ các dưỡng chất, lượng tinh bột có phần giảm bớt hỗ trợ giảm cân.

Bạn chỉ cần nắm thêm một số nguyên tắc trong việc lựa chọn thực phẩm trong mỗi nhóm, vậy là đã có thể thoải mái ăn uống mà không lo béo phì hay bệnh tật rồi!

Ưu tiênHạn chế
Bột đường phức tạp trong ngũ cốc: gạo, bánh mì, khoai củ, đậu đỗ vì:
– Làm tiêu hóa chậm
-Giảm tích mỡ
– Giảm tiểu đường thai kì
– Chứa vitamin nhóm B, khoáng chất và chất xơ giảm táo bón.
Đường đơn giản như bánh kẹo, nước ngọt… vì:
– Không có vitamin và chất khoáng cần thiết cho quá trình chuyển hóa
– Hao hụt kho dự trữ vi chất của cơ thể
– Tăng tổng hợp mỡ, mẹ tăng cần nhiều nhưng thai tăng cân ít.
– Đạm thực vật: Đậu đỗ, đậu phụ, mè, rong biển…
– Đạm động vật: trứng, sữa, cá, gà bỏ da, thịt lợn nạc, bò nạc…
Chất đạm lẫn với chất béo bão hòa trong thịt lợn, thịt bò, nội tạng
– Đa số các loại dầu (trừ dầu dừa, dầu cọ)
– Động vật: cá béo, cá biển sâu (omega 3)
– Đa số từ động vật: mỡ heo, bò, da gà, nội tạng…
– Thực vật: dầu dừa, dầu cọ

Chúc bạn luôn khỏe mạnh và việc ăn uống không còn là nỗi lo.

Bác sĩ Vi Thị Tươi