Bác sĩ dinh dưỡng

Chất bột đường có trong thực phẩm nào? Cách tính lượng cơm cần ăn mỗi ngày

Mục Lục

Chất bột đường là chất sinh năng lượng chiếm tỷ lệ lớn nhất trong khẩu phần ăn hằng ngày. Năng lượng từ chất bột đường thường chiếm 45 – 65% tổng nhu cầu. Biết được chất bột đường có trong thực phẩm nào; cách lựa chọn thực phẩm chứa chất bột đường lành mạnh tốt cho cơ thể là rất quan trọng. Từ đó, bác sĩ dinh dưỡng sẽ hướng dẫn bạn tính cho chính mình, để biết ăn bao nhiêu là đủ.

Chất bột đường có trong thực phẩm nào?

Nhóm ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến của khoai củ

Chất bột đường có trong thực phẩm nào

Nhóm ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến của khoai củ là các thực phẩm cung cấp chủ yếu chất bột đường trong khẩu phần ăn. Ngoài ra, nhóm này còn cung cấp vitamin, chất xơ và khoáng chất quan trọng cho cơ thể, nhất là trong ngũ cốc nguyên cám.

Để dễ nhớ:

  • Gạo tẻ, gạo lứt, yến mạch, bột gạo, bột mì trắng, bột mì nguyên cám, nui khô, mì khô, bún khô, bún gạo lứt, bánh tráng khô, bột dong, miến dong khô, bột sắn dây… tóm lại là ngũ cốc và khoai củ khô. Trong 100g chứa khoảng 340kcal, trong đó có 75g glucid. Các loại thực phẩm nguyên cám như gạo lứt, bột mì nguyên cám, yến mạch…có năng lượng gần như gạo trắng, nhưng lại được khuyến cáo sử dụng vì chứa nhiều vitamin, khoáng chất, nhiều chất xơ và chỉ số đường huyết thấp hơn. Nhờ đó mà ổn định đường huyết, bổ sung dinh dưỡng, làm no lâu để hạn chế ăn nhiều bữa.
  • Bắp, bánh phở, bún tươi, bún gạo lứt, nui luộc, mì luộc, khoai tây, khoai lang, khoai môn, khoai sọ, khoai mì, củ ấu, củ dong, củ sắn dây… 100g chứa khoảng 110 – 120kcal (1/3 so với gạo và ngũ cốc khô) trong đó có 25g glucid.
  • Một chén cơm bình thường chứa 200kcal, trong đó có 45g glucid. Lượng cơm trong 1 đĩa cơm tấm hoặc một phần cơm có khoảng 1,5 chén cơm.
  • 1 lát bánh mì sandwich, 2/3 ổ bánh mì có 20g đường.

Nhóm rau củ quả

Chất bột đường có trong thực phẩm nào

Nhóm rau củ cung cấp chủ yếu là chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Một đơn vị nhóm rau được quy ước là 80g, gồm 4g glucid và 2g protein, có 25kcal.

Một ngày, bạn nên ăn khoảng 300 – 400g, tương đương 4 – 5 đơn vị rau củ quả, gồm 20g glucid.

Các loại củ, quả làm sau sẽ nhiều chất bột đường hơn một chút, ví dụ: cà rốt, bí đỏ… nhưng không ảnh hưởng quá nhiều. Chỉ cần nhớ ăn đa dạng các loại rau củ quả khác nhau để đủ dưỡng chất cho một cơ thể khỏe mạnh.

Nhóm trái cây

Chất bột đường có trong thực phẩm nào

Nhóm trái cây cung cấp chất bột đường chủ yếu dưới dạng fructose. Ngoài ra, đây cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng.

Tương tự như nhóm rau củ, một đơn vị trái cây tương đương với 80g các loại. Trong đó, có 8g glucid và 1g protein, tổng 35kcal. Một ngày nên ăn khoảng 3 đơn vị nhóm trái cây.

Một số loại trái cây sẽ có nhiều đường hơn một chút, ví dụ: sầu riêng, quả trứng gà, chôm chôm, nho ngọt, lựu, na, xoài chín, mít… Nếu không muốn nạp quá nhiều đường vào cơ thể, bạn nên ăn những loại này với lượng vừa thôi nhé!

Lưu ý: các loại trái cây và đóng hộp chứa rất nhiều đường và hao hụt một lượng vitamin đáng kể; không được tính vào nhóm này. Nên sử dụng trái cây tươi.

Đọc thêm top thực phẩm nhiều calo nhất.

Nhóm thực phẩm ngọt

Nhiều người nói rằng mình không ăn gì nhiều, mình hít không khí thôi cũng mập. Thực ra, không khí không có năng lượng. Có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn tới việc ăn ít vẫn mập. Ví dụ do lượng cơ trong cơ thể quá ít, lối sống tĩnh tại ít vận động. Hoặc phổ biến nhất là do nạp vào cơ thể thực phẩm ngọt vô hình mà không nghĩ chúng lại nhiều đường và năng lượng đến thế.

Đây là nhóm chất bột đường nên hạn chế dùng vì có chỉ số đường huyết cao, dễ thừa cân, béo phì, nguy cơ dẫn đến bệnh lý đái tháo đường, tim mạch.

Ví dụ để bạn dễ nhớ nhé!

  • 1 thìa cà phê đường — cho dù là đường trắng, đường nâu, xi-rô ngô, mật ong, sữa đặc có đường, mật hoa, mứt, thạch, xi-rô cây phong hoặc mật mía — cung cấp 4 gam glucid và khoảng 20 kcal mỗi muỗng cà phê. 100g mỗi loại trên có khoảng 340 – 400kcal.
  • Tương cà, tương ớt cũng chứa nhiều đường. Hãy nhớ rằng 1 muỗng canh tương cà cung cấp khoảng 1 muỗng cà phê đường.
  • Những người uống nước ngọt thường xuyên nên nhớ rằng 100ml nước ngọt các loại thường chứa 10% đường, lượng đường tương đương 10g cung cấp 40kcal. Ví dụ, một chai nước ngọt 500ml chứa 10 muỗng cafe đường, tương đương 200kcal.

Sữa và chế phẩm từ sữa

Ngoài ra, sữa và chế phẩm từ sữa dù là ghi không đường nhưng vẫn có một lượng đường nhất định. Sữa tươi không đường có khoảng 4g glucid và sữa tươi có đường có khoảng 8g glucid.

Cách tính lượng bột đường cho cơ thể

Chất bột đường có trong thực phẩm nào

Bạn đã biết được chất bột đường có trong thực phẩm phổ biến nào và lượng đường trong đó. Bây giờ cùng áp dụng vào tính cho chính mình để biết cần ăn bao nhiêu thực phẩm chứa chất bột đường; cụ thể là ăn bao nhiêu cơm mỗi ngày nhé!

Ví dụ đơn giản như thế này, bạn nặng 50kg, làm việc văn phòng, không hoặc ít tập thể dục.

Bước 1. Tính nhu cầu năng lượng và tổng lượng chất bột đường trong ngày

Một ngày bạn cần nạp khoảng 1500kcal. Trong đó, năng lượng từ chất bột đường chiếm 50% là 750kcal. Vậy, bạn cần 750/4=187g chất bột đường.

Lưu ý: với những bạn có cân nặng; mức độ vận động thể thao; nhu cầu đặc biệt về tăng trưởng hay bệnh lý; thì năng lượng và % chất bột đường sẽ thay đổi nhé mọi người. Đọc thêm cách tính nhu cầu năng lượng cho một ngày.

Bước 2. Tính lượng đường trong sữa, trái cây và thực phẩm ngọt theo thói quen ăn uống

Ví dụ 1 ngày bạn hay ăn:

  • Ăn 400g (5 đơn vị) rau củ quả dùng làm rau các loại, có tổng 20g đường.
  • Ăn 4 phần trái cây các loại (ví dụ 1 quả chuối tiêu, 1 quả táo, 1 múi bưởi) có 32g đường. Khuyến khích ăn nhiều rau xanh và trái cây mỗi ngày để luôn khỏe đẹp nhé mọi người.
  • Uống 1 bịch sữa tươi không đường, 1 hũ sữa chua, tổng có khoảng 14g đường.
  • Không uống nước ngọt, nước ép, nước trái cây, trái cây khô các loại. Mỗi ngày nêm 2 thìa đường khi nấu ăn. Có 10g đường.

Tổng lượng đường trong các thực phẩm trên là 20 + 32 + 9 + 14 + 10 = 85g.

Bước 3. Tính lượng ngũ cốc khoai củ

Lấy tổng nhu cầu đường trừ đi lượng đường đã tính từ các thực phẩm trên là ra lượng bột đường trong ngũ cốc khoai củ (cơm, khoai, bắp…). Cụ thể trong ví dụ trên là 187 – 85 = 102g. Bạn có thể phân bố phần ngũ cốc khoai củ còn lại như sau:

  • Sáng 10g yến mạch; buổi trưa và chiều mỗi bữa ăn một chén cơm.
  • Hoặc 1 lát bánh mì sandwich cho buổi sáng; bữa trưa và chiều mỗi bữa ăn tổng cộng 50g gạo/bún/phở/yến mạch khô hoặc 150g khoai/bún miến phở nui các loại.
  • Hoặc chọn sao tùy thích, miễn là đủ và cân đối, phù hợp, dễ áp dụng trong thực đơn là được nhé!

Như vậy, bạn đã biết chất bột đường có trong thực phẩm nào; cách lựa chọn thực phẩm chứa chất bột đường lành mạnh; cách tính cho mình để biết ăn bao nhiêu là đủ. Hi vọng bài viết hữu ích cho những ai đang quan tâm đến chủ để chất bột đường và sức khỏe của mình.

Đơn giản hơn, bạn có thể tham khảo quy tắc bàn tay; hoặc cách ăn ngược để điều chỉnh lượng tinh bột nạp vào mỗi ngày nhé!

Chúc bạn luôn khỏe đẹp đến từng tế bào với lỗi sống lành mạnh và dinh dưỡng cân bằng – phù hợp!

Đọc thêm kiến thức dinh dưỡng tại đây.

Bác sĩ Vi Thị Tươi