Bác sĩ dinh dưỡng

Ăn gì có canxi nhiều nhất?

Mục Lục

Canxi là loại khoáng chất có khối lượng lớn nhất trong cơ thể sinh vật. Ở người, canxi chiến 2% tổng trọng lượng, tương ứng với 40% tổng trọng lượng tất cả các loại khoáng chất trong cơ thể. Có chủ yếu trong xương và răng để hình thành bộ khung và dự trữ cho cơ thể, rất ít trong máu nhưng hằng định và giữ nhiều vai trò quan trọng. Nhu cầu khuyến nghị canxi ăn vào khác nhau tùy vào độ tuổi và giai đoạn. Đọc thêm tại đây

Ăn gì có canxi nhiều nhất? Dưới đây là các nguồn thực phẩm chứa lượng canxi dồi dào nhất, tính trong 100g thực phẩm ăn được.

Sữa và các chế phẩm từ sữa có nhiều canxi

Sữa là thực phẩm chứa nhiều canxi nhất và dễ hấp thu nhất vì:

  • Tỷ lệ canxi/photpho = 2/1 là tỷ lệ hấp thu canxi tốt nhất.
  • Sự hiện diện của của đường lactose (đường sữa) làm tăng khả năng hấp thu canxi, vì vậy, các chế phẩm từ sữa thiếu lactose (như sữa lactofree, phomai, sữa chua đã lên men lactic…) có thể có hàm lượng canxi cao hơn nhưng hấp thu và chuyển hóa lại kém hơn sữa nguyên thể.
  • Dễ dàng sử dụng hằng ngày cho mọi đối tượng.
  • Phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú, người già, loãng xương… canxi trong công thức sữa có thể tăng lên để đáp ứng nhu cầu cao của các đối tượng này.
  • Sữa có giàu vitamin D tăng hấp thu canxi.
Tên thực phẩmCanxi (mg)Tên thực phẩmCanxi (mg)
Sữa bột tách béo1400Sữa chua vớt béo143
Sữa bột toàn phần939Sữa bò tươi120
Phomat760Sữa chua120
Sữa đặc có đường307Sữa mẹ30

Quy ước dễ nhớ: 1 đơn vị sữa = 1 miếng phomai = 1 hũ sữa chua 100ml = 100 ml sữa pha chuẩn = 100mg canxi.

Ăn gì có canxi

Ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ dưới 6 tháng tuổi, bú sữa mẹ hoàn toàn đã có đủ canxi cho nhu cầu của bé.

Lượng canxi trong cộng đồng thường không đủ nếu không sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa. Nhiều người, vì nhiều lý do không thể hoặc không thích uống sữa. Một số người ăn chay không dùng sữa, dị ứng protein sữa hoặc bất dung nạp lactose, hay chỉ đơn giản là không thích mùi vị của sữa… cần cẩn thận chọn lọc thực phẩm chứa canxi khác từ động vật hoặc thực vật.

Ăn gì có canxin từ động vật

Tên thực phẩmCanxi (mg)Tên thực phẩmCanxi (mg)
Cua đồng5040Cá dầu527
Rạm tươi (ăn cả vỏ)3520Tôm khô236
Tép khô (ăn cả vỏ)2000Cá mè (ăn cả xương)157
Ốc đá1660Bao tử bò150
Ốc nhồi1357Lòng đỏ trứng vịt146
Ốc vặn1356Hến144
Ốc bươu1310Cua biển141
Tôm đồng (ăn cả vỏ)1120Lòng đỏ trứng gà134
Tép gạo (ăn cả vỏ)910Cá khô (ăn cả xương)120
Trai668Hải sâm118
Mắm tôm loãng645Cá trạch108.9
Ăn gì có canxi
Các loại cua, tôm, ốc, sò chứa nhiều canxi

Canxi trong thực vật

Tên thực phẩmCanxi (mg)Tên thực phẩmCanxi (mg)Tên thực phẩmCanxi (mg)Tên thực phẩmCanxi (mg)
1200Lá lốt260Rau đay182Đậu trắng160
Nấm mèo357Rau kinh giới246Rau nhút180Ngò133
Cần tây325Rau hung202Rau mồng tơi176Xương xông112
Rau răm316Thìa là200Rau thơm170Măng khô100
Cần ta310Tía tô190Rau ngót169Rau bí100
Rau dền288Nấm đông cô184Đậu nành165Rau muống100

Một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp nhiều loại thực phẩm là lựa chọn tốt nhất để đảm bảo đầy đủ tất cả các dưỡng chất thiết yếu. Tất cả các nhóm thực phẩm đều nên có trong khẩu phần ăn hằng ngày,

Nguồn tham khảo: Bảng thành phần dinh dưỡng thức ăn Việt Nam.

Đọc thêm kiến thức dinh dưỡng tại đây.

Bác sĩ Vi Thị Tươi