Canxi là loại khoáng chất có khối lượng lớn nhất trong cơ thể sinh vật. Ở người, canxi chiến 2% tổng trọng lượng, tương ứng với 40% tổng trọng lượng tất cả các loại khoáng chất trong cơ thể. Có chủ yếu trong xương và răng để hình thành bộ khung và dự trữ cho cơ thể, rất ít trong máu nhưng hằng định và giữ nhiều vai trò quan trọng. Nhu cầu khuyến nghị canxi ăn vào khác nhau tùy vào độ tuổi và giai đoạn. Đọc thêm tại đây
Ăn gì có canxi nhiều nhất? Dưới đây là các nguồn thực phẩm chứa lượng canxi dồi dào nhất, tính trong 100g thực phẩm ăn được.
Sữa và các chế phẩm từ sữa có nhiều canxi
Sữa là thực phẩm chứa nhiều canxi nhất và dễ hấp thu nhất vì:
- Tỷ lệ canxi/photpho = 2/1 là tỷ lệ hấp thu canxi tốt nhất.
- Sự hiện diện của của đường lactose (đường sữa) làm tăng khả năng hấp thu canxi, vì vậy, các chế phẩm từ sữa thiếu lactose (như sữa lactofree, phomai, sữa chua đã lên men lactic…) có thể có hàm lượng canxi cao hơn nhưng hấp thu và chuyển hóa lại kém hơn sữa nguyên thể.
- Dễ dàng sử dụng hằng ngày cho mọi đối tượng.
- Phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú, người già, loãng xương… canxi trong công thức sữa có thể tăng lên để đáp ứng nhu cầu cao của các đối tượng này.
- Sữa có giàu vitamin D tăng hấp thu canxi.
| Tên thực phẩm | Canxi (mg) | Tên thực phẩm | Canxi (mg) |
| Sữa bột tách béo | 1400 | Sữa chua vớt béo | 143 |
| Sữa bột toàn phần | 939 | Sữa bò tươi | 120 |
| Phomat | 760 | Sữa chua | 120 |
| Sữa đặc có đường | 307 | Sữa mẹ | 30 |
Quy ước dễ nhớ: 1 đơn vị sữa = 1 miếng phomai = 1 hũ sữa chua 100ml = 100 ml sữa pha chuẩn = 100mg canxi.
Ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ dưới 6 tháng tuổi, bú sữa mẹ hoàn toàn đã có đủ canxi cho nhu cầu của bé.
Lượng canxi trong cộng đồng thường không đủ nếu không sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa. Nhiều người, vì nhiều lý do không thể hoặc không thích uống sữa. Một số người ăn chay không dùng sữa, dị ứng protein sữa hoặc bất dung nạp lactose, hay chỉ đơn giản là không thích mùi vị của sữa… cần cẩn thận chọn lọc thực phẩm chứa canxi khác từ động vật hoặc thực vật.
Ăn gì có canxin từ động vật
| Tên thực phẩm | Canxi (mg) | Tên thực phẩm | Canxi (mg) |
| Cua đồng | 5040 | Cá dầu | 527 |
| Rạm tươi (ăn cả vỏ) | 3520 | Tôm khô | 236 |
| Tép khô (ăn cả vỏ) | 2000 | Cá mè (ăn cả xương) | 157 |
| Ốc đá | 1660 | Bao tử bò | 150 |
| Ốc nhồi | 1357 | Lòng đỏ trứng vịt | 146 |
| Ốc vặn | 1356 | Hến | 144 |
| Ốc bươu | 1310 | Cua biển | 141 |
| Tôm đồng (ăn cả vỏ) | 1120 | Lòng đỏ trứng gà | 134 |
| Tép gạo (ăn cả vỏ) | 910 | Cá khô (ăn cả xương) | 120 |
| Trai | 668 | Hải sâm | 118 |
| Mắm tôm loãng | 645 | Cá trạch | 108.9 |
Canxi trong thực vật
| Tên thực phẩm | Canxi (mg) | Tên thực phẩm | Canxi (mg) | Tên thực phẩm | Canxi (mg) | Tên thực phẩm | Canxi (mg) |
| Mè | 1200 | Lá lốt | 260 | Rau đay | 182 | Đậu trắng | 160 |
| Nấm mèo | 357 | Rau kinh giới | 246 | Rau nhút | 180 | Ngò | 133 |
| Cần tây | 325 | Rau hung | 202 | Rau mồng tơi | 176 | Xương xông | 112 |
| Rau răm | 316 | Thìa là | 200 | Rau thơm | 170 | Măng khô | 100 |
| Cần ta | 310 | Tía tô | 190 | Rau ngót | 169 | Rau bí | 100 |
| Rau dền | 288 | Nấm đông cô | 184 | Đậu nành | 165 | Rau muống | 100 |
Một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp nhiều loại thực phẩm là lựa chọn tốt nhất để đảm bảo đầy đủ tất cả các dưỡng chất thiết yếu. Tất cả các nhóm thực phẩm đều nên có trong khẩu phần ăn hằng ngày,
Nguồn tham khảo: Bảng thành phần dinh dưỡng thức ăn Việt Nam.
Đọc thêm kiến thức dinh dưỡng tại đây.
