Ăn gì có canxi nhiều nhất?

Canxi là loại khoáng chất có khối lượng lớn nhất trong cơ thể sinh vật. Ở người, canxi chiến 2% tổng trọng lượng, tương ứng với 40% tổng trọng lượng tất cả các loại khoáng chất trong cơ thể. Có chủ yếu trong xương và răng để hình thành bộ khung và dự trữ cho cơ thể, rất ít trong máu nhưng hằng định và giữ nhiều vai trò quan trọng. Nhu cầu khuyến nghị canxi ăn vào khác nhau tùy vào độ tuổi và giai đoạn. Đọc thêm tại đây

Ăn gì có canxi nhiều nhất? Dưới đây là các nguồn thực phẩm chứa lượng canxi dồi dào nhất, tính trong 100g thực phẩm ăn được.

NỘI DUNG

1 Sữa và các chế phẩm từ sữa có nhiều canxi
2 Ăn gì có canxin từ động vật
3 Canxi trong thực vật

Sữa và các chế phẩm từ sữa có nhiều canxi

Sữa là thực phẩm chứa nhiều canxi nhất và dễ hấp thu nhất vì:

Tỷ lệ canxi/photpho = 2/1 là tỷ lệ hấp thu canxi tốt nhất.
Sự hiện diện của của đường lactose (đường sữa) làm tăng khả năng hấp thu canxi, vì vậy, các chế phẩm từ sữa thiếu lactose (như sữa lactofree, phomai, sữa chua đã lên men lactic…) có thể có hàm lượng canxi cao hơn nhưng hấp thu và chuyển hóa lại kém hơn sữa nguyên thể.
Dễ dàng sử dụng hằng ngày cho mọi đối tượng.
Phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú, người già, loãng xương… canxi trong công thức sữa có thể tăng lên để đáp ứng nhu cầu cao của các đối tượng này.
Sữa có giàu vitamin D tăng hấp thu canxi.

Tên thực phẩm	Canxi (mg)	Tên thực phẩm	Canxi (mg)
Sữa bột tách béo	1400	Sữa chua vớt béo	143
Sữa bột toàn phần	939	Sữa bò tươi	120
Phomat	760	Sữa chua	120
Sữa đặc có đường	307	Sữa mẹ	30

Quy ước dễ nhớ: 1 đơn vị sữa = 1 miếng phomai = 1 hũ sữa chua 100ml = 100 ml sữa pha chuẩn = 100mg canxi.

Ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ dưới 6 tháng tuổi, bú sữa mẹ hoàn toàn đã có đủ canxi cho nhu cầu của bé.

Lượng canxi trong cộng đồng thường không đủ nếu không sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa. Nhiều người, vì nhiều lý do không thể hoặc không thích uống sữa. Một số người ăn chay không dùng sữa, dị ứng protein sữa hoặc bất dung nạp lactose, hay chỉ đơn giản là không thích mùi vị của sữa… cần cẩn thận chọn lọc thực phẩm chứa canxi khác từ động vật hoặc thực vật.

Ăn gì có canxin từ động vật

Tên thực phẩm	Canxi (mg)	Tên thực phẩm	Canxi (mg)
Cua đồng	5040	Cá dầu	527
Rạm tươi (ăn cả vỏ)	3520	Tôm khô	236
Tép khô (ăn cả vỏ)	2000	Cá mè (ăn cả xương)	157
Ốc đá	1660	Bao tử bò	150
Ốc nhồi	1357	Lòng đỏ trứng vịt	146
Ốc vặn	1356	Hến	144
Ốc bươu	1310	Cua biển	141
Tôm đồng (ăn cả vỏ)	1120	Lòng đỏ trứng gà	134
Tép gạo (ăn cả vỏ)	910	Cá khô (ăn cả xương)	120
Trai	668	Hải sâm	118
Mắm tôm loãng	645	Cá trạch	108.9

Canxi trong thực vật

Tên thực phẩm	Canxi (mg)	Tên thực phẩm	Canxi (mg)	Tên thực phẩm	Canxi (mg)	Tên thực phẩm	Canxi (mg)
Mè	1200	Lá lốt	260	Rau đay	182	Đậu trắng	160
Nấm mèo	357	Rau kinh giới	246	Rau nhút	180	Ngò	133
Cần tây	325	Rau hung	202	Rau mồng tơi	176	Xương xông	112
Rau răm	316	Thìa là	200	Rau thơm	170	Măng khô	100
Cần ta	310	Tía tô	190	Rau ngót	169	Rau bí	100
Rau dền	288	Nấm đông cô	184	Đậu nành	165	Rau muống	100

Một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp nhiều loại thực phẩm là lựa chọn tốt nhất để đảm bảo đầy đủ tất cả các dưỡng chất thiết yếu. Tất cả các nhóm thực phẩm đều nên có trong khẩu phần ăn hằng ngày,

Nguồn tham khảo: Bảng thành phần dinh dưỡng thức ăn Việt Nam.

Đọc thêm kiến thức dinh dưỡng tại đây.

Bác sĩ Vi Thị Tươi